NUTRIÇÃO DO ATLETA MASTER

Por: Dra. Tânia Rodrigues

      NUTRIÇÃO NO ADULTO

      Uma dieta apropriada para um adulto sadio que exerce suas atividades diárias normais é aquela que é adequada, balanceada. Uma dieta adequada e equilibrada é aquela que atinge todas as necessidades nutricionais de um indivíduo para manutenção, reparação e processos diários.
      Inclui todos os nutrientes em quantidades adequadas, respeitando-se as proporções entre eles. A presença ou ausência de um nutriente essencial pode afetar a disponibilidade, absorção e metabolismo de outros.
      As RDAs (Recomendações Nutricionais) são as recomendações para as quantidades médias de nutrientes que devem ser consumidas diariamente por pessoas saudáveis. Estas recomendações para a maior parte dos nutrientes foram estabelecidas em níveis maiores que a necessidade para a maioria dos indivíduos, de forma a garantir que as necessidades de praticamente todos, numa população sejam atingidas.
      Para atingir as recomendações de nutrientes o indivíduo deve consumir uma grande variedade de alimentos, para que através destes ele adquira tudo o que é necessário para seu organismo funcionar em equilíbrio e exercer suas atividades.

       As recomendações de macronutrientes para um adulto são:

      

55 a 60% de carboidratos        10 a15% de proteínas        25 a 30% de lipídeos        vitamina e minerais       Para a maioria das pessoas o grande problema de se atingir uma alimentação adequada é a falta de tempo, os locais das refeições e disponibilidade de alimentos saudáveis. Porém é possível manter uma alimentação equilibrada e balanceada comendo fora de casa.        Algumas dicas são importantes para que este objetivo seja atingido :        Não pular as refeições. Todas são importantes para manter o metabolismo funcionado e chegar com menos fome nas principais refeições.        O café da manhã é a refeição mais importante do dia, e pode ser feito em casa, com alimentos saudáveis. Caso não dê tempo do desjejum ser feito em casa, procurar alimentos com sucos, frutas, pães integrais, queijos brancos, iogurtes. Evitar alimentos gordurosos logo pela manhã, como croinssants, salgadinhos, etc.        Na hora dos lanches procurar levar frutas, barras de cereias, bolachas sem recheio, iogurte, de casa. Assim não há perigo da tentação dos lanchinhos mais calóricos.        É importante descobrir todos os restaurantes que existem perto do trabalho e o tipo de comida que servem. Assim dá para variar, almoçando com qualidade, leveza e prazer.        Na hora do almoço a refeição por quilo é uma boa opção, pois pode-se comer somente o necessário, escolher alimentos mais leves e saudáveis como saladas, grelhados, assados, cozidos. Evitando as frituras. Na hora de escolher as salada, preferir as sem maionese e com pouco tempero. O peso do prato pode funcionar como um controle, desde que haja uma variedade de alimentos em proporções balanceadas.        Caso almoce em restaurantes normais, pode-se optar por pratos mais leves. É importante começar pela salada, pois são ricas em fibras, dando sensação de saciedade, assim come-se menos nos outros pratos. Se pude dividir a porção com alguém, diminui-se a probabilidade de comer mais.        Os fast-foods devem ser consumidos esporadicamente, pois em sua maioria são calóricos, contém grandes quantidades de gorduras e pouca de vitaminas e minerais. Caso for necessário, preferir os lanches naturais feitos com peito e peru, ricota, queijo branco, pães integrais, frango desfiado, atum, saladas.        Apesar da falta de tempo, a ingestão de líquidos durante o dia todo, é muito importante, principalmente de água. Colocar uma garrafa de água ao lado da mesa, é uma dica para não esquecer dos líquidos.        Tenha a mão os telefones de alguns restaurantes que fazem entrega para aqueles dias que for impossível sair para almoçar. Assim evita-se de beliscar lanchinhos em vez de fazer uma refeição completa.        ANTIOXIDANTES       Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, que causam danos irreparáveis as células e a aumentam incidência de doenças degenerativas.       Os antioxidantes mais importantes são as vitaminas C e E, o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, o selênio e o zinco.       Os bioflavonóides , substâncias que se encontram nas frutas cítricas, uvas e outras frutas e verduras frescas têm propriedades antioxidantes.        Fontes de antioxidantes:        Beta - caroteno = laranja, cenoura, abóboras, e verduras amarelas;        Vitamina E = ovos, óleos vegetais, margarina, maionese, nozes e sementes, cereais enriquecidos e verduras;        Vitamina C = frutas cítricas, melão, frutas silvestres; pimenta, brócolis, batatas e outras frutas e vegetais;        Selênio = aves, frutos do mar, vísceras, produtos à base de grãos integrais, cebola, alho e cogumelo;        Zinco = ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos