A alimentação saudável é uma parte importante da vida do corredor e para que este processo se torne mais fácil, entender os rótulos dos alimentos é fundamental. Neles você pode verificar se um alimento contém maiores ou menores quantidades de determinados nutrientes. No Brasil, é obrigatória a declaração do valor calórico do produto, a quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), além de fibras e sódio. Vitaminas e outros minerais são opcionais
A primeira informação é a porção do alimento. Esta porção é a quantidade recomendada daquele produto. Por exemplo, pode ser que você tenha comprado um bolo de 250 gramas, porém, na porção estará escrito 1 fatia de 60 gramas, que é a quantidade recomendada do produto. Alimentos similares terão porções similares, o que torna fácil a comparação de dois pacotes de marcas diferentes de bolo. Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).
Uma coisa importante é que você deverá se lembrar de que se a porção no rótulo equivale a uma fatia, mas você consumiu duas, precisará multiplicar todos os outros valores por dois. Assim, se no rótulo você leu que uma fatia contém 231 kcal, duas fatias fornecerão 462 kcal.
Haverá sempre uma coluna com o % de valor diário (%VD). Estes valores lhe darão a idéia do quanto aquela porção contribui dentro de uma dieta com 2.000 kcal. Ou seja, uma fatia daquele bolo, com 231 kcal, contribuirá com 12% das 2.000 kcal. Este é o % de valor diário.
Os valores diários recomendados dos outros nutrientes podem ser observados na próxima tabela na página ao lado.
Achar tempo para ler os rótulos enquanto se apressa entre as prateleiras do supermercado, querendo na verdade estar correndo pelos parques da cidade, pode ser difícil no início. Contudo, à medida que for se familiarizando com o processo, os benefícios para você e sua família serão enormes. Alguns rótulos, por exemplo, conterão a mensagem: 0% de gordura trans. Porém, se prestarmos atenção apenas às mensagens da indústria corremos o risco de adquirir um produto com pouca gordura ruim, mas com alto teor de sódio (que em excesso, contribui para o aumento da pressão sanguínea).
Alguns produtos incluirão ainda a palavra baixo teor ou light. Estas palavras designam que o item em questão contém 25% a menos de algo. Como assim? Pode ser 25% menos gordura do que o produto integral, ou 25% menos calorias, colesterol ou sódio... Mesmo assim, o fato de conter menos alguma coisa nem sempre significa que é uma escolha saudável. Uma batata frita com menos sódio pode ainda conter quantidades altas não só deste mineral, mas também de calorias e gordura. Já um produto diet é aquele que contém 0% de algo em comparação à versão original. Assim, um chocolate diet conterá 0g ou 0% de açúcar, mas para compensar e manter a textura e cremosidade o açúcar é substituído por adoçantes (que não estão na versão original) e um teor bem maior de gordura. Por isto, o diet também não é interessante para todos e a observação do rótulo torna-se ainda mais importante.
ENTENDENDO OS NUTRIENTES DESCRITOS NOS RÓTULOS. Nutrientes são substâncias encontradas no alimento, essenciais à manutenção da saúde. São classificados em macro e micronutrientes. Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras, enquanto os micros envolvem todas as vitaminas e minerais.
Carboidratos: Este macronutriente é a principal fonte de calorias para nosso corpo, principalmente músculos e cérebro. Fibras também fazem parte do grupo dos carboidratos, mas como não são digeridas e não fornecem calorias, são mostradas na tabela separadamente. Os carboidratos são encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces em geral.
Proteínas: Elas fornecem energia e os aminoácidos necessários para a construção, reparo e manutenção dos tecidos e células. Também são essenciais para a produção de enzimas e anticorpos. Estão presentes fundamentalmente em alimentos como carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, soja, lentilha, grão de bico e ervilha) além de nozes e castanhas.
Gorduras totais: As gorduras fornecem mais energia do que carboidratos e proteínas. Além disso, protegem nosso corpo contra choques, fazem o isolamento térmico e facilitam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais, no rótulo, referem-se à soma de todos os tipos de gorduras animal quanto de origem vegetal. Já as gorduras saturadas referem-se aos tipos presentes em alimentos de origem animal como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque quando ingerido em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Altos %VD significam que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária. Assim, quando estiver comparando dois produtos similares, escolha aquele com menores teores de gorduras saturadas. O mesmo pensamento você precisará ter quanto às gorduras hidrogenadas ou do tipo trans.
Gorduras trans (ou ácidos graxos trans): Tipo de gordura encontrada em grande quantidade em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, visto que são ainda mais prejudiciais que as gorduras saturadas. Atenção! Não se deve consumir mais que 2 g de gordura trans por dia.
Fibra alimentar: Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos %VD de fibras alimentares.
Sódio: Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados em geral), devendo ser consumido com moderação, uma vez que o consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem altos %VD em sódio.
Além de verificar os dados contidos na tabela de informações nutricionais, também é aconselhável dar uma espiada nos ingredientes dos produtos industrializados. Um detalhe facilita muito: eles sempre estarão em ordem de grandeza. Ou seja, o primeiro item citado é o que está em maior quantidade na receita. Voltemos ao caso do bolo.
Ingredientes - Açúcar, farinha de trigo refinada, ovo, gordura vegetal, cacau em pó, leite em pó, amido modificado, sal, fermento, propionato de cálcio, sorbato de potássio (os dois são conservantes), aroma de chocolate, ácido cítrico (para o controle da acidez).
Então vejamos: o ingrediente em maior proporção no bolo em questão é o açúcar, seguido da farinha, o que faz deste bolo um alimento rico em carboidrato (1 fatia contém 33 gramas, ou 11% do valor diário recomendado). Porém, a tabela não nos dá informações sobre o tipo de carboidrato. Já quando pegamos a lista de ingredientes podemos observar que o produto é fonte principalmente de carboidratos refinados, de alto índice glicêmico e inflamatório, que não são o melhor nem para corredores nem para não corredores. Tudo bem, uma fatia não colocará tudo a perder, mas ao ler o rótulo ficamos mais conscientes de que não devemos exagerar.
APRENDA A LER O RÓTULO! Apesar de parecer complicado, ajudará você a encontrar bons produtos nas prateleiras. Além disso, quanto mais o consumidor se preocupa e escolhe, mais a indústria tenta adequar os lançamentos às nossas expectativas.
Fonte: Revista Contra relógio
Quantas histórias fantásticas você conhece sobre ciclistas? Armstrong, Pélissier, Coppi, Botecchia, Merckx só pra começar. Pena que a Rede Globo não saiba nada sobre isso.
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