Sr. MARATONA

Fonte: exercitandosaude.com.br

Há 17 anos atrás, a história que vou contar agora seria um absurdo para mim, pois por força das circunstâncias comecei a trabalhar muito cedo e com isso o esporte e qualquer atividade física era uma coisa fora dos meus planos.

 
Aos 37 anos tive um problema sério de coluna devido ao sedentarismo, e a indicação médica foi cirúrgica, para corrigir uma hérnia de disco. Com receio desse procedimento, procurei a opinião de outro médico e felizmente ele me disse que teria alguma chance de me livrar da cirurgia e recomendou que eu praticasse natação. Comecei a nadar três vezes por semana e senti melhoras progressivas. Após 6 meses, a dor havia desaparecido e ao fazer outro exame, foi constatado que o problema havia sumido.

Após o episódio, percebi que esse era o caminho para uma saúde melhor e, por conseqüência, uma vida com qualidade! Então continuei nadando e iniciei a prática de ginástica aeróbica sem impacto e musculação na mesma academia que freqüentava.

Em 1990 com 45 anos, fui convidado por um colega para correr algumas voltas no Parque Duque de Caxias (hoje Celso Daniel) em Santo André/SP. Corri 4 voltas, aproximadamente 6 quilômetros, em 40 minutos e apesar do cansaço percebi que gostava de correr. E desse dia em diante nunca mais parei!

No início, o meu sonho era completar a Corrida de São Silvestre, prova que assistia todos os anos pela televisão e achava, como muitos espectadores acham, incrível o feito dos participantes.

Continuei treinando com afinco e no final de 1991 consegui completar a São Silvestre em 1hora e 21minutos. E a partir daí os desafios foram se seguindo, em meia maratona, até que,  em julho de 1992, completei a minha primeira maratona em Blumenau, com o tempo de 3h e 21m. E devo dizer que, por insensatez, falta de experiência e ansiedade (até acredito que muitos de vocês que estão lendo agora esse relato podem ter passado por isso também): 15 dias antes dessa maratona, fui ao parque fazer o último longão de 32 kms., mas fiquei tão empolgado em saber se tinha condições para completar a distância, que acabei correndo 42 kms. Hoje sei que fiz tudo errado, pois fui participar da prova cansado!

  

Primeira maratona concluída, o próximo desafio seria fazê-la abaixo de 3 horas:
5 anos, esse foi o tempo tentei! Até que em 1997 na mesma Blumenau, consegui 2 horas, 58 minutos e 59 segundos. Um grande momento! Hoje tenho 36 maratonas concluídas e meu tempo médio é de 3 horas e 21 minutos.

 
Triathlon

 
Em 1992 assisti a uma prova de triathlon (natação+ciclismo+corrida) e achei interessante. Competitivo por natureza, senti que poderia encarar também esse desafio, pois já nadava e corria. Comecei então a pedalar e em 1993 aos 47 anos, completei a minha primeira prova nessa modalidade.

De 1992 a 2002, foram mais de 60 triathlons e 40 duathlons (corrida+ciclismo+corrida) completados. Fui bicampeão do Troféu Brasil de Short Triathlons em Santos nos anos de 1996 e 1997, vice-campeão panamericano em 2001 no Rio de Janeiro e terceiro colocado no Campeonato Brasileiro em Brasília no ano de 2002. Infelizmente, em 2002 me afastei temporariamente por falta de patrocínio.

 
Ironman
 

Em 1998 aos 52 anos, completei o meu primeiro Ironman (3,8 kms natação+180 kms ciclismo+42 kms corrida) em Porto Seguro. Também tive a oportunidade de representar o país em minha categoria no Campeonato Mundial de Duathlon em Gernika, Espanha em 1997, também no Campeonato Mundial de Triathlon em Edmonton, Canadá no ano de 2001 e em 1995 na Maratona de New York.

 
Em comemoração aos meus 60 anos, em 2005 completei entre treinos e competições, 6.060 kms, tendo corrido todos os dias do ano, o que equivale a 404 corridas São Silvestre. Foram 16,6 kms por dia de média, 1 hora e 26 minutos por dia, 43,48 hs de média mensal e 527 horas no ano, 38 provas disputadas nesse período. Venci 13 provas e consegui 25 pódios. Participei de 4 maratonas, tendo conseguido pódio em todas. Consegui ainda vencer o campeonato do circuito Corpore, tendo vencido 5 das 7 provas que disputei, e fui o 9^o colocado no ranking brasileiro dos maratonistas em minha categoria.
 

Além de tudo isso, também percorri 8.000 kms. (5.000 milhas) completas em 500 dias de corrida. Iniciei o desafio em 25/11/2004 e completei em 06/04/2006. O único problema desse desafio é que tem pessoas no parque me chamando de “ Forrest Gump” e “Ligeirinho”!

  
Em maio de 2006, sofri uma lesão correndo a maratona de Porto Alegre. Estava com uma fascite plantar e insisti em participar da prova. No km.34 senti uma forte dor na sola do pé direito e mesmo assim consegui completar trotando até o final. Conclusão, tive uma ruptura parcial da fascia plantar e fiquei 4 meses sem correr. Decidi dar um tempo com as maratonas voltando no próximo ano.

 
Nunca contei com o apoio de um técnico até 2006, mas certamente teria recebido muitos puxões de orelha por fazer coisas que hoje considero desaconselháveis! E que qualquer técnico reprovaria com certeza, como por exemplo, ter completado o Ironman Brasil em Florianópolis no ano de 2001 com o tempo de 12 horas e 15 minutos em um sábado e no domingo seguinte participar na Maratona dos Bandeirantes em 3h e 46m.

Fazendo um filme de minha vida, hoje posso dizer que a minha qualidade de vida é muito melhor do que há 15 anos e fico muito feliz por já ter influenciado muitos colegas a iniciarem na atividade física, pois sei que eles pensam o seguinte: se ele com essa idade consegue, por que eu que sou bem mais novo não conseguirei também! E sem dúvida esse é o caminho, nunca se esquecendo das avaliações cardiológicas anuais e treinos orientados e progressivos. Como em tudo na vida, o mais importante é a pessoa ter um objetivo a alcançar e se empenhar ao máximo para atingi-lo!

Quando as pessoas (que não eram do ramo) me perguntavam se valia a pena treinar a noite, após o expediente de trabalho, de madrugada, embaixo de chuva, aos finais de semana, (o que fiz várias vezes quando trabalhava 8 horas por dia) eu respondia que a emoção e sensação sentidas quando se completa, principalmente pela primeira vez uma corrida seja ela a São Silvestre, uma meia maratona, uma maratona, um triathlon, um Ironman, o prazer e o bem estar compensava todo o esforço, além de me sentir vivo e poder ampliar o círculo de boas amizades desfrutando desse ambiente tão bonito e saudável das corridas de rua!

 E agora, quando alguém me pergunta por que eu corro, eu respondo: - Por que você não corre?
 

Quanto a mim, ainda não pensei no próximo desafio, mas sei que em breve ele virá!

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Milton Laguna – Maratonista, triatleta e ironman, formado em ciências econômicas, e hoje, aposentado de suas atividades profissionais. Fez a primeira corrida da vida aos 45 anos, a primeira maratona aos 47, o primeiro triathlon aos 48, o primeiro ironman aos 53 anos. E dia 14 de junho de 2008, aos 62 anos completou a sua 400ª competição oficial.

NUTRIÇÃO DO ATLETA MASTER

Por: Dra. Tânia Rodrigues

      NUTRIÇÃO NO ADULTO

      Uma dieta apropriada para um adulto sadio que exerce suas atividades diárias normais é aquela que é adequada, balanceada. Uma dieta adequada e equilibrada é aquela que atinge todas as necessidades nutricionais de um indivíduo para manutenção, reparação e processos diários.
      Inclui todos os nutrientes em quantidades adequadas, respeitando-se as proporções entre eles. A presença ou ausência de um nutriente essencial pode afetar a disponibilidade, absorção e metabolismo de outros.
      As RDAs (Recomendações Nutricionais) são as recomendações para as quantidades médias de nutrientes que devem ser consumidas diariamente por pessoas saudáveis. Estas recomendações para a maior parte dos nutrientes foram estabelecidas em níveis maiores que a necessidade para a maioria dos indivíduos, de forma a garantir que as necessidades de praticamente todos, numa população sejam atingidas.
      Para atingir as recomendações de nutrientes o indivíduo deve consumir uma grande variedade de alimentos, para que através destes ele adquira tudo o que é necessário para seu organismo funcionar em equilíbrio e exercer suas atividades.

       As recomendações de macronutrientes para um adulto são:

      

55 a 60% de carboidratos        10 a15% de proteínas        25 a 30% de lipídeos        vitamina e minerais       Para a maioria das pessoas o grande problema de se atingir uma alimentação adequada é a falta de tempo, os locais das refeições e disponibilidade de alimentos saudáveis. Porém é possível manter uma alimentação equilibrada e balanceada comendo fora de casa.        Algumas dicas são importantes para que este objetivo seja atingido :        Não pular as refeições. Todas são importantes para manter o metabolismo funcionado e chegar com menos fome nas principais refeições.        O café da manhã é a refeição mais importante do dia, e pode ser feito em casa, com alimentos saudáveis. Caso não dê tempo do desjejum ser feito em casa, procurar alimentos com sucos, frutas, pães integrais, queijos brancos, iogurtes. Evitar alimentos gordurosos logo pela manhã, como croinssants, salgadinhos, etc.        Na hora dos lanches procurar levar frutas, barras de cereias, bolachas sem recheio, iogurte, de casa. Assim não há perigo da tentação dos lanchinhos mais calóricos.        É importante descobrir todos os restaurantes que existem perto do trabalho e o tipo de comida que servem. Assim dá para variar, almoçando com qualidade, leveza e prazer.        Na hora do almoço a refeição por quilo é uma boa opção, pois pode-se comer somente o necessário, escolher alimentos mais leves e saudáveis como saladas, grelhados, assados, cozidos. Evitando as frituras. Na hora de escolher as salada, preferir as sem maionese e com pouco tempero. O peso do prato pode funcionar como um controle, desde que haja uma variedade de alimentos em proporções balanceadas.        Caso almoce em restaurantes normais, pode-se optar por pratos mais leves. É importante começar pela salada, pois são ricas em fibras, dando sensação de saciedade, assim come-se menos nos outros pratos. Se pude dividir a porção com alguém, diminui-se a probabilidade de comer mais.        Os fast-foods devem ser consumidos esporadicamente, pois em sua maioria são calóricos, contém grandes quantidades de gorduras e pouca de vitaminas e minerais. Caso for necessário, preferir os lanches naturais feitos com peito e peru, ricota, queijo branco, pães integrais, frango desfiado, atum, saladas.        Apesar da falta de tempo, a ingestão de líquidos durante o dia todo, é muito importante, principalmente de água. Colocar uma garrafa de água ao lado da mesa, é uma dica para não esquecer dos líquidos.        Tenha a mão os telefones de alguns restaurantes que fazem entrega para aqueles dias que for impossível sair para almoçar. Assim evita-se de beliscar lanchinhos em vez de fazer uma refeição completa.        ANTIOXIDANTES       Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, que causam danos irreparáveis as células e a aumentam incidência de doenças degenerativas.       Os antioxidantes mais importantes são as vitaminas C e E, o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, o selênio e o zinco.       Os bioflavonóides , substâncias que se encontram nas frutas cítricas, uvas e outras frutas e verduras frescas têm propriedades antioxidantes.        Fontes de antioxidantes:        Beta - caroteno = laranja, cenoura, abóboras, e verduras amarelas;        Vitamina E = ovos, óleos vegetais, margarina, maionese, nozes e sementes, cereais enriquecidos e verduras;        Vitamina C = frutas cítricas, melão, frutas silvestres; pimenta, brócolis, batatas e outras frutas e vegetais;        Selênio = aves, frutos do mar, vísceras, produtos à base de grãos integrais, cebola, alho e cogumelo;        Zinco = ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos

A Nutrição e o Funcionamento Cerebral

Dra. Tânia Rodrigues

      Apesar dos amplos estudos e dos avanços científicos, o funcionamento do cérebro humano ainda precisa ser bastante estudado. Um dos mistérios remanescentes é a maneira pela qual o próprio cérebro se controla. Ele é um órgão vital e, assim como todos os órgãos, necessita de energia para exercer suas funções.
      O cérebro é responsável por grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo e algumas delas têm por objetivo tornar a energia dos alimentos disponível para os diversos sistemas fisiológicos. Isso acontece após o processo de digestão dos alimentos, tendo como resultado a produção de ATP (trifosfato de adenosina) que é armazenado em todas as células e utilizado como combustível para que as reações químicas necessárias ocorram.
      A energia gerada é necessária para ativar a atividade muscular, a secreção pelas glândulas, a manutenção de potenciais de membrana nas fibras nervosas e musculares, a síntese de substâncias intracelulares e a absorção dos alimentos pelo trato gastrintestinal. O trato digestivo fornece ao organismo um suprimento contínuo de água, eletrólitos, substâncias e nutrientes. Isso exige movimentação do alimento ao longo do trato digestivo, secreção de sucos digestivos e digestão do alimento, absorção dos produtos da digestão, de água e dos vários eletrólitos, circulação de sangue pelos órgãos gastrintestinais e o controle de todas essas funções é feito pelo sistema nervoso e hormonal.
      Sem uma fonte contínua de energia as células deixam de funcionar e morrem. Sabe-se que o carboidrato é a melhor fonte energética e que um grama de carboidratos fornece 4 kcal, sendo o produto final de sua desintegração, a glicose, molécula simples que rapidamente fornece energia. Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que a glicose é o principal combustível para o cérebro. É ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sangüínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Uma queda contínua e profunda pode causar dano cerebral irreversível. Assim como o resto do organismo, o cérebro necessita de uma alimentação balanceada, com cereais, frutas ricas em vitamina C (laranja), legumes, carnes magras, leite desnatado ou iogurte, e, principalmente, de carboidratos, como o pão. O cérebro tem 2% do peso de uma pessoa, mas consome diariamente 30% das calorias ingeridas. Além de ser energético, o carboidrato possui outras funções: são ativadores do metabolismo das gorduras e poupa a queima de proteínas com finalidade energética.
      Entretanto, se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza as gorduras para o consumo energético e ao esgotarem as reservas lipídicas, o organismo passa a utilizar a proteína em maior quantidade como fonte de energia. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (cetoácidos ou corpos cetônicos), que são prejudiciais ao organismo, pois tornam o PH sanguíneo mais ácido. Por um período prolongado pode ocorrer uma acidose metabólica, ausência de substrato energético para funcionamento normal do cérebro, falência dos órgãos e até morte.

      Referências:
      http://www.jennerssa.hpg.ig.com.br/carbo.htm
      http://www.terra.com.br/saude/boaforma /alimentacao/2002/08/26/002.htm
      FOSS. F.B., Bases fisiológicas da educação física e dos desportos, Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 1991.
      GUYTON, A.C, HALL, J.E., Fisiologia Humana e mecanismos das doenças, Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998. 

Fonte: TreinoOnline.com.br

Over Trainning...

Por Fausto Fagioli Fonseca

A busca por resultados, sejam eles uma melhora na performance ou um corpo saudável, faz com que alguns corredores acabem praticando o exercício físico de forma exagerada.

Esse volume intenso da atividade física sem descanso adequado, conhecido como over training, ou vigorexia, pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos para o atleta, problemas como contusões, alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas.

“O over training nada mais é do que quando o corredor treina mais do que o seu corpo suporta. As principais causas desse excesso são o aumento do volume e da intensidade de forma exagerada e sem acompanhamento, e, principalmente, ficar sem o descanso necessário”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

A importância do descanso
Alguns corredores podem pensar que somente durante o treinamento que os ganhos fisiológicos aparecem. Porém, não é bem assim que funciona o corpo humano. O descanso após as atividades pode acrescentar em força e velocidade.

“O exercício físico é sempre uma agressão ao organismo. Com ele, o atleta sofre micro lesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte”, afirmou o fisiologista Raul Santo Oliveira, na matéria do O2 Por Minuto sobre descanso.

Para o diretor técnico da assessoria esportiva Metas Esporte & Entretenimento, Christian Antoniazzi, o descanso é tão importante na vida do atleta quanto uma alimentação adequada e treinos apropriados.

“Costumo listar três fatores básicos, que fazem parte de uma corrida bem feita. O primeiro seria o treinamento realizado de forma correta, de acordo com as necessidades do corredor. O segundo é uma alimentação saudável. E o terceiro é o descanso. Este tripe têm que estar equilibrado para que o corredor não venha a sofrer com problemas”, disse.

O excesso e seus sintomas
Reconhecer o overtraining muitas vezes não é fácil, já que seus sintomas podem se confundir facilmente com as dores naturais de um treino forte de corrida. Porém, a fadiga completa só é atingida quando o corredor passa a ignorar os sinais enviados pelo seu corpo.

“Antes do corredor atingir o overtraining, ele passa a sofrer com alguns sintomas. Quando os ignora, e passa a atropelá-los, seu corpo começa a sofrer uma quantidade grande de problemas”, diz Cordeiro, que listou os principais fatores que podem ajudar o corredor a identificar quando está exagerando na hora de treinar:

- Perda de apetite
- Dores frequentes em mais de um lugar
- Pequenas lesões
- Mudança de humor
- Irritação constante
- Cansaço em demasia
- Aumento da frequência cardíaca em repouso

Quando o corpo já está em um ponto de fadiga total, lesões mais graves podem aparecer, além do agravamento dos sintomas já citados. “O excesso pode causar lesões por estresse, em mais de um ponto, musculatura cansada, além da perda do apetite e o sono desequilibrado”, afirma Antoniazzi, que ressalta a importância do acompanhamento de um especialista.

“Com a ajuda de um treinador, o corredor consegue identificar melhor a hora de treinar, de como efetuar esse treinamento e descansar. O treinador sabe as reais necessidades do atleta e até que ponto ele consegue ir sem sofrer com lesões”.


Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Varie o piso...

Por Fausto Fagioli Fonseca

 Além de ser um grande motivador, e ajudar os corredores a saírem da rotina diária de treinamento, treinar em diferentes pisos contribui para a diminuição de lesões, no caso dos pisos de menor impacto, e para o fortalecimento de alguns músculos dos membros inferiores.

 “O atleta que varia os tipos de piso na hora do treinamento corre um risco menor de sofrer lesões, já que o impacto gerado pelo asfalto, por exemplo, que é três vezes maior que o da grama, facilita o surgimento de dores e contusões”, explica Christian Antoniazzi, diretor técnico da assessoria Metas Esporte & Entretenimento.

 Para o psicológico, a variação também pode ser benéfica, como fala Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo. “O fato de não rodar sempre no mesmo lugar pode ajudar o corredor a sair um pouco da monotonia e pode deixar os treinamentos mais prazerosos”.

 Grama
 A grama é um dos pisos que oferece menor impacto para o corredor, já que as folhas e a terra servem como atenuante e geram maior amortecimento na hora da pisada.

Vantagem: “O maior amortecimento deste piso faz com que a incidência de lesões diminua consideravelmente”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “Na grama o atrito é menor e o corredor não consegue ter a mesma reação que teria no asfalto, por isso, acaba sendo um treino não muito apropriado para velocidade”, completa Bastos.

Asfalto
É, sem dúvida, o piso mais utilizado pelos corredores, e é neste tipo de chão que as provas são realizadas. O impacto, porém, é grande neste piso, e treinar sempre nele pode gerar lesões.

Vantagem: “Neste piso é muito mais fácil treinar a velocidade, já que a reação é muito melhor. Além disso, por ser mais duro, há um aumento da resistência do corredor, que se adapta mais facilmente às provas”, diz Bastos.

Desvantagem: “Por causa do impacto, a probabilidade de lesão é muito maior para quem corre somente neste piso”, resume Antoniazzi.

Areia
A absorção do impacto é ainda maior neste tipo de piso. Na areia fofa os músculos inferiores são muito trabalhados o que gera grande resistência. Indicada para treinos de rodagem e tiro.

Vantagem: “A areia possibilita uma grande redução de impacto, além de trabalhar a propriocepção, fortalecendo alguns músculos específicos dos membros inferiores que não são trabalhados nem na musculação”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “É um treino mais cansativo, que exige muito do corredor”, acrescenta o treinador. “É importante tomar cuidado com os desníveis e não acabar forçando mais um lado que o outro”, completa Adriano.

Esteira
Com o crescimento das academias no país, o treinamento nas esteiras tem aumentado muito, por ser uma alternativa prática na hora de dar as passadas. É indicada para treinos regenerativos e de rodagem.

Vantagem: “O impacto na esteira também é muito baixo, o que ajuda a prevenir contra lesões. Além disso, o corredor tem total controle sobre a corrida, como velocidade e segurança”, fala Christian.

Desvantagem: “O movimento feito na máquina é totalmente diferente do feito no asfalto, o esforço é bem menor, já que é a esteira que anda. Por isso, quem corre somente na academia tem mais dificuldade de pegar o ritmo de prova”, completa o treinador.

Concreto:
Este tipo de piso deve ser evitado ao máximo, já que o impacto é ainda maior que o do asfalto. “No concreto a absorção é mínima e, para evitar lesões, o corredor deve preterir o treinamento neste tipo de piso sempre que puder”, conclui Bastos.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Ultrapasse a barreira dos três meses

Existe uma barreira psicológica e física em qualquer início de atividade, que dura cerca de três meses. “Só depois desse tempo, o esporte será prazeroso, e o indivíduo poderá perceber se tomou ou não gosto pela prática”, explica o treinador Alexandre Maximiliano. Por isso, tenha calma, pois o prazer vem com o tempo, aconselha Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “No princípio, a respiração é complicada, as dores musculares existem e os resultados físicos não são tão evidentes”, diz. “E não adianta se iludir achando que basta comprar um tênis para já correr 5 km”, afirma Maximiliano. “Após três meses, se a pessoa continua correndo, pode apostar, em pouco tempo estará nas provas”.

 Segundo Zogaib, três meses – pode variar um pouco para mais ou para menos em cada pessoa – é o tempo ter as adaptações fisiológicas e o esporte deixar de ser um sofrimento e começar a ser um prazer. “Se continuar sofrido, certamente a natação será trocada pelo ciclismo ou pela corrida”, diz Zogaib. Essa é uma das razões, afirma o médico, que muita gente que procura as academias no verão, apenas para estar bem naquela estação do ano, abandona em fevereiro. “O esporte tem de ser incorporado à rotina. Deve ser feito com prazer. Não deve ser em excesso e nem em horários absurdos para não traumatizar”.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

SUA PRIMEIRA PROVA

Por Fausto Fagioli Fonseca

 A participação em uma corrida de rua pela primeira vez pode gerar algumas dúvidas para o atleta iniciante. Por ser um universo diferente do que a maior parte dos corredores de primeira viagem estão acostumados, alguns detalhes importantes podem escapar.

 Por isso, o O2 Por Minuto juntamente com Cássio Eduardo Lembo, treinador da assessoria Metas Esporte & Entretenimento separou algumas dicas importantes para, no dia da prova, você se preocupar somente com suas passadas.

- Faça sua prova de acordo com seu ritmo.
Uma das primeiras coisas a se pensar na hora de escolher uma prova é saber optar pelas competições nas quais você se sentirá confortável e confiante para participar.

 “O organismo de quem está começando na corrida ainda não está adaptado a provas longas, e disputá-las pode provocar microlesões em excesso. Por isso, o indicado é sempre iniciar pelas corridas de 5 km, que ajudam nesse processo de adaptação”, explica Lembo, que completa.

“Além disso, já durante a prova, o atleta iniciante não deve querer seguir o ritmo de outros competidores, por causa da empolgação de disputar sua primeira corrida de rua. Ele deve correr de acordo com o que fez em seus treinos. Uma boa dica é largar mais atrás, e, se acha que não aguentará correr até o fim é intercalar corrida e caminhada”.

Alimentação e hidratação
Você já deve ter ouvido mais de uma centena de vezes que saco vazio não para em pé. Corredor em jejum também não. Por isso, a atenção com a alimentação e com o que é ingerido antes da prova é muito importante.

“Aconselho sempre meus alunos a evitarem a ingestão de carnes três dias antes das provas, porque a digestão de alimentos com proteínas é muito lenta, e o corredor pode sentir algum desconforto. O mais indicado são os carboidratos, que devem estar sempre presentes na alimentação dos atletas”, afirma o treinador.

Já quando o assunto é hidratação, a ideia é a mesma. “Costumo dizer que um corpo desidratado é igual a um carro sem água no radiador. Uma hora os problemas vão aparecer. Por isso, a ingestão de líquidos, principalmente nos dias anteriores, se faz muito importante. Já nos momentos que antecedem a prova é bom não ingerir muito líquido, senão a vontade de ir ao banheiro durante o percurso será inevitável”.

Vestimentas
Pode até parecer algo superficial, mas a escolha do que vestir no dia da prova também é significante. “As roupas que usamos são sempre uma questão de adaptação. Por isso, é importante que o corredor não decida estrear um tênis novo no dia da prova, por exemplo, para não criar bolhas e sentir desconforto”, afirma Lembo.

“A mesma coisa vale para a bermuda. Se o corredor nunca a usou, pode vir a sofrer com queimaduras e irritações na região da virília. Por isso, é muito importante que as roupas sejam antes testadas nos treinamentos”, completa o treinador.

Outras dicas

- Chegue mais cedo. A maioria das provas tem entrega de chip nas horas anteriores a largada;

- Fixe o número de peito de forma que todos possam ver, isso prova que você está inscrito, e garante a sua medalha de finisher;

- A água distribuída durante o percurso é à vontade, sirva-se de acordo com sua sede.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

DANIELA GENOVESI E BRUNO PEREIRA VENCEM CLARO 100K

26/04/2010

Ciclistas apoiados pela Specialized são os destaques na prova ciclística em Campinas (SP) Estratégia, trabalho em equipe e muita força nas pernas para suportar o ritmo forte da disputa pelo título da segunda etapa da Claro 100K, neste domingo - 25 de abril de 2010, em Campinas (SP). Entre os ciclistas profissionais, a equipe Padaria Real / Céu Azul que utiliza acessórios Specialized (sapatilhas, óculos e capacetes) marcou presença com o time praticamente completo e fez uma ótima prova. Após 2h16min44s de prova, com intensa disputa e diversos ataques, Bruno Pereira triunfou! “Agradeço muito a equipe que trabalhou para eu ganhar essa etapa, estou bastante feliz. É uma prova que se decide no final, quem gasta menos, tem mais”, disse Bruno. “Divido essa vitória com o meu irmão e parceiro que faleceu há dois meses”, dedicou o campeão. A equipe de ciclismo de Socoraba também ficou com o terceiro lugar na categoria Elite Estrada. “Fiquei muito contente com o meu desempenho e o resultado conquistado. No entanto, o mais importante foi o comportamento de toda a nossa equipe. Traçamos o objetivo de fazer uma prova cadenciada e estudar os adversários. Seguimos a estratégia e conquistamos a vitória, além da terceira colocação”, disse o ciclista Jean Coloca, que doou o prêmio recebido (R$ 700) para uma instituição de caridade. O forte calor e as 6 voltas no circuito duro (de 16 km) no condomínio Swiss Park, em Campinas (SP), realmente testou a resistência dos 1070 ciclistas inscritos. A ciclista carioca,  Daniela Genovesi (Specialized / Cimento TUPI) sagrou-se a campeã na categoria elite estrada feminino. Mas por pouco, Genovesi quase não vence: "Eu calculei errado. Achei que era a quinta volta, mas na verdade já era a sexta. Foi tudo muito rápido e quando percebi já tinha recebido a bandeirada e eu nem tinha sprintado. Mas foi ótimo essa prova, o cicuito foi desafiador, cheio de obstáculos, não só pelas subidas mas sim emocional, pois tem que ficar o tempo todo ligada na prova e no final é a cabeça (mental) que mais cansa", destacou Dani Genovesi, a única atleta latino-americana a vencer na categoria solo a RAAM, competição de estrada com mais de 5 mil quilômetros que cruza dos Estados Unidos de costa a costa. “O maior desafio para conseguir uma boa colocação foi controlar meu desgaste. Além disso, é preciso marcar as adversárias. Cabeça e inteligência o tempo todo”, comentou Genovesi que completou os 100km com o tempo de 2h31min18s. Genovesi é atualmente treinada pela equipe OCE-Treine.net, assessoria esportiva comandada por Hugo Prado Neto. “A Copa Claro 100k é uma prova diferenciada, já que reúne atletas profissionais e amadores. É muito legal correr com os amadores. Esses atletas merecem os parabéns por completar uma prova seletiva, com um circuito muito duro”, acrescentou Jean Coloca. Saiba mais sobre os equipamentos Specialized utilizados pelos atletas, em: http://www.specialized.com.br O site do evento é http://www.claro100k.com.br RESULTADOS DA SEGUNDA ETAPA: 25 DE ABRIL - CAMPINAS-SP Elite Estrada Masculino 1- BRUNO PEREIRA DA SILVA 02:16:44 2 -JOSE JAILSON DINIZ 02:17:05 3 -JEAN CARLO COLOCA 02:17:15 4 -OTÁVIO BULGARELLI 02:17:20 5 -RAPHAEL JOSÉ DA SILVA 02:17:26 6 -ANTOELSON B D DA SILVA BRUNO 02:17:40 7 -WALTER MIGUEL RIBEIRO JUNIOR 02:18:04 8 -GLAUBER ALEXANDRE N SILVA 02:18:08 9 -KLEBER RAMOS DA SILVA 02:18:08 10 -RODRIGO FARO LOPES 02:18:09 Elite Estrada Feminino 1- DANIELA FIGUEIREDO GENOVESI 02:31:18 2- NATALIA SANTANA LIMA 02:49:13 3 - CAMILA COELHO FERREIRA 03:03:48 Fonte: Mbikecom / colaboração de Claro100K/ Revista Bike Action Fotos: Divulgação

Método de Pedalada Ideal - Ciclismo

por Cleber Ricci Anderson - revista "Bike Action" nº 40

      Devido ao grande sucesso de meu método, de cartas que recebi com elogios e depoimentos emocionados de ciclistas, triatletas, mountain bikers e até de "macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas performances, resolvemos reeditá-lo na íntegra - aliás, com algo a mais. Tudo isso para que você possa também pedalar melhor. Se quiser sair na frente de seus amigos, não conte para eles!

      Antes de mais nada, preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o método como aquecimento de seus treinos daqui para frente.

      O método visa o controle neuromuscular. Quanto mais é feito, mais a pedalada ideal entra no subconsciente e os movimentos ficam cada vez mais naturais.

      Geralmente, todo mundo pensa que pedalar é fácil e que, como é só empurrar os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que já sabe pedalar e pode começar a pensar na periodização de seu treinamento visando essa ou aquela competição.

      É uma tradição no ciclismo, que no Brasil foi esquecida, principalmente pela escassez de técnicos especializados em ciclismo e mountain bike nas últimas décadas. É um velho ensinamento, que acabou ficando para trás porque todo ciclista, profissional ou não, quando começa a temporada, depois de um mês sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos específicos girando - ou seja, pedalando numa cadência (pedaladas por minuto) mais elevada. Era comum nas bikes de estrada substituir a catraca por um pinhão fixo, como nas bikes de pista - mantendo uma única relação leve, geralmente perto de 42x18 dentes.

      Na periodização do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistência. É dada ênfase ao giro, à adaptação ao movimento e à sinestesia (a percepção do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um mês. No final dessa fase, deve existir a transição com a fase de resistência e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distância com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda não conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda. É como na musculação. Quando você nunca fez ou ficou muito tempo parado, precisa passar pela adaptação ao movimento, utilizando carga mais baixa nos aparelhos. Somente depois que os músculos estiverem preparados e sabendo como fazer a força, você pode executar os movimentos com uma carga maior.


Giro certo

      Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, você conseguirá subir sem muito esforço e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e você quiser subir rápido, não chegará lá em cima sem ter que parar e tomar fôlego. Se conseguir chegar, estará todo dolorido e com a freqüência cardíaca nas alturas.

      O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande período sem pedalar (normalmente, por mais de um mês; às vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se você quiser sair pedalando como quando estava "treinadaço", com transmissão pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos - e outras por todo o corpo. Os músculos não estão mais acostumados com o esforço, estão um pouco atrofiados.

      Provavelmente, você vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo - achando que só porque um dia pedalou forte, pedalará sempre.

      Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.


Mão leve nos shift-levers!

      Na volta às pedaladas, a relação de transmissão deve ser leve, de preferência acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forçar, fluindo fácil.

      Os pneus devem ser, de preferência, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike - e calibrados com a pressão máxima. Sendo assim, eles facilitarão a inércia da bike, segurando-a menos no asfalto.

      Na traseira do selim, normalmente o giro é melhor. Se sentarmos mais atrás do selim, giraremos com maior facilidade. A elevação das pernas ficará facilitada - tanto é que é mais fácil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com ângulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa específica para triathlon. Esqueça a distância e a velocidade média do treino, que deve durar de uma a duas horas no máximo. É basicamente um passeio com transmissão bem leve, alternado com os exercícios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante é a qualidade. Faça tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.


Pedalada redonda


Educativo 1: retorno

      Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.


Educativo 2: puxada

      Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faça com que eles subam ao máximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trás - e não somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer força para baixo. Não desanime se parecer que a bike não sai do lugar. Lembre-se que você está fazendo somente uma parte da pedalada.


      Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, é fundamental a ascensão das pernas. Como esse exercício utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante é sentir o movimento e não buscar a performance máxima. Se pensar nisso, estará acumulando muito ácido lático nas pernas.


Educativo 3: chute

      Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, após a perna se elevar, você "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compressão.

      Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles são a perfeita união entre a compressão e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita.

      A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.


Teste de cadência máxima: tiro de 10 segundos

      O trajeto deve ser em asfalto o mais plano possível - e, de vez em quando, em quatro vezes por treino. Quando uma pequena descida embalar naturalmente, aumente o giro ao máximo, progressivamente e com pouco esforço, mantendo a pedalada redonda. Esse sprint deve durar, no máximo, dez segundos. A relação de marchas deve ser tal que permita um aumento de giro rápido e, no final do tiro, você "perca os pedais" (não consiga mais girar). O ideal é adquirir um ciclo-computador que informe a cadência, como o Sigma 1400 ou o Shimano Flight Deck.

      Perceba que, quando realizamos o tiro de dez segundos, se a pedalada não está certa, o giro não aumenta e a pedalada fica falhada. Está aí um problema de coordenação. Procure lembrar dos educativos acima sempre que isso acontecer. Lembrar do joelho alto passando enquanto a outra perna "limpa os pés no tapete". Lembrar do pé chutando enquanto o outro está lá atrás. Pense em tudo ao mesmo tempo. E ainda pense tudo isso circular!


Batatas espremidas

      Outro educativo para a pedalada ideal é a contração das batatas das pernas durante a aceleração, também conhecidas como panturrilhas ou gastrocnêmios. Essa contração não deve se estender por muito tempo. São poucas pedaladas, somente no momento de aceleração. Só um atleta treinado conseguirá realizar esse movimento por bastante tempo, usado muito em situações de pedalada ao máximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rotação máxima, devemos procurar a manutenção do giro, relaxando as "batatas" e soltando o movimento.

      Sinta a perna inchar, sinta os músculos das coxas irrigados, trabalhando ao máximo. Essa sensação da perna "cheia" é sentida, sobretudo, na elevação da perna. E termina no final da compressão.

      Pode parecer difícil, mas é um exercício de coordenação, que aos poucos passará para seu subconsciente - sendo, depois de um tempo, automático. Mesmo um atleta experiente, quando volta às pedaladas ou quando está necessitando da máxima performance, precisa de concentração.


Organizando os tiros

1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rotação mais baixa. Aumente a transmissão, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confortável do você utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - até que o objetivo seja alcançado (até que você consiga sentir somente a parte da pedalada do educativo).

2. Faça força somente na fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem força alguma. Perceba que cada "pedaço de pedalada" utiliza músculos diferentes. Após alguns segundos, você os sentirá "queimando", como na musculação. Por essa razão, não exceda mais do que um minuto em cada exercício. Se não der para fazer um minuto de exercício, no mínimo execute vinte segundos. Para ajudar, conte mentalmente 1-2, 1-2, 1-2, relacionando a cada uma das pernas. Cuidado para não se machucar fazendo muita força. Lembre-se: o importante é sentir e fortalecer aos poucos os músculos, que normalmente não são bem trabalhados. Um exemplo: quando fizer o exercício do chute, você sentirá o músculo tibial, o que fica à frente e ao lado da canela. Esses exercícios servem também para que você aqueça toda a musculatura antes de um treino ou competição.

3. É até uma redundância, mas é sempre bom falar: faça muito alongamento antes e depois do treino, com calma e cuidado. Se você ainda não sabe como, acesse meu texto em www.andersonbicicletas.com.br (clique em anderson magazine/preparação física/alongamentos).

4. Para a realização desse treino, certifique-se de que os pés estão bem fixos e de que o calçado está apertado ao máximo, deixando os pés justos dentro das sapatilhas. No caso de firma-pés, que as correias estejam apertadas ao máximo (sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas).

5. Portanto, o treino se desenvolve por, no mínimo, uma hora e deve ser organizado da seguinte forma:
   a. alongamento
   b. abdominais
   c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano possível, numa cadência, se possível, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou até sentir-se bem aquecido).

6. Buscar um plano (ou, de preferência, uma subida muito leve), encontrar uma cadência e transmissão confortável e começar pelo exercício da fase de retorno ("limpar os sapatos no tapete"), com duração entre 20 e 60 segundos.

7. Se, durante o exercício, a transmissão for insuficiente, ou seja, muito leve, recomendo um falso plano para o tiro. Após cada tiro, faça uma recuperação livre até sentir-se pronto para outro tiro. Essa recuperação é uma volta ao giro de 100/110ppm.

8. Da mesma forma, faça o exercício da puxada e depois o do chute, sempre alternando com o giro de 100/110ppm. A compressão você já faz desde que aprendeu a pedalar. Não é necessário fazê-la.

9. Repita mais duas vezes cada exercício.

10. Para colocar em prática o giro máximo, aguarde uma "embalada" natural do trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize três sprints de dez segundos, buscando o giro máximo. Observe a cadência máxima pedalando sentado. Faça, no início do giro máximo, a contração das batatas das pernas e perceba a diferença.

11. Volte aos 100/110 até completar o treino.


Giro balanceado

      Somente assim você atingirá, depois de muito treino e percepção, a pedalada ideal e um giro inacreditável. Se fizer a coisa certa e tiver talento, chegará a mais de 200 ppm. O giro controlado economiza energia, levando-o mais longe e mais rápido.

      Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada perfeita.

      O teste da cadência máxima ajuda a definir se a sua pedalada está evoluindo ou não. É como uma roda de automóvel, por exemplo. Se estiver desbalanceada, não conseguirá atingir uma alta rotação. No caso da pedalada, é a mesma coisa. Se pedalarmos com muita ênfase, empurrando os pedais para baixo como a grande maioria ou pensando somente na puxada, estaremos fazendo com que a pedalada fique quebrada e não conseguiremos elevar a rotação. Somente é possível passar dos 200 ppm com a pedalada redonda - ou seja, com a mistura ideal entre a compressão, a "limpada no tapete", a "puxada" e o "chute".

      Boa temporada para todos - e, é claro, com muito giro no início e uma longa e sólida época de base!

Tendinite é o mesmo que tendinopatia?

Fonte:Web Run por Dr. Neto Muitas pessoas têm dúvida sobre tendinite e tendinopatia. Normalmente a pergunta mais freqüente é se os dois são a mesma coisa. Vamos por partes. Os tendões do corpo humano são faixas de tecido conjuntivo compostas por colágeno em sua maior parte, com baixo suprimento sangüíneo e difícil cicatrização, que fazem a conexão entre os músculos e os ossos, responsáveis pelo movimento de nossos membros. A conexão tendão-osso recebe o nome de entésio, e as doenças que afetam esta região são denominadas de entesopatias. O tendão é o componente principal do conjunto músculo-tendão-osso, sendo um tecido freqüentemente acometido por um grupo de sinais e sintomas que envolvem dor crônica (mais de três semanas) com piora progressiva, inchaço, aumento de espessura, redução da mobilidade, que melhora após o aquecimento, diminuição da força de impulso, calcificações e eventualmente ruptura tendínea. Esta síndrome é chamada de tendinopatia pela literatura médica atual, ao invés de “tendinite”, termo tradicionalmente utilizado de forma errônea na prática clínica para diagnosticar a dor crônica no tendão. O termo “tendinite” implica na formação de um processo inflamatório responsável pelo surgimento da dor, porém, as evidências do estudo microscópico e bioquímico do tendão apontam para a presença de uma lesão no corpo do tendão descrita como “tendinose”. Não podemos excluir a ocorrência da inflamação durante os estágios iniciais desta doença, porém, a literatura atual reserva o termo “tendinite” para processos inflamatórios agudos envolvendo a bainha tendínea (membrana que envolve o tendão), enquanto que tendinopatia é o termo mais adequado para descrever quadros de dor crônica nos tendões, acompanhada dos sinais e sintomas já descritos anteriormente. Principais causas -Todos os seres humanos começam a apresentar uma redução de elasticidade de seus tecidos a partir dos 25 anos de idade, porém, esta perda começa a se acentuar durante a quarta década de vida (31 a 40 anos). Portanto exercícios de alongamento realizados diariamente auxiliam na manutenção da flexibilidade do sistema músculo-esquelético e na prevenção de tendinopatias. Diversos fatores são predisponentes a esta condição, incluindo os fatores intrínsecos (relacionados ao atleta) como alterações biomecânicas (ex.: pés cavos ou planos), desalinhamento e/ou discrepância do comprimento de membros inferiores, hipermobilidade articular e déficit de alongamento e/ou fortalecimento muscular. Os fatores extrínsecos (relacionados ao meio ambiente) envolvem erros de treinamento (aumento indevido de volume, frequência, intensidade), deficiências técnicas, uso de tênis inadequado e superfície desfavorável para a corrida. O diagnóstico das tendinopatias é fundamentalmente clínico, pois os exames de imagem podem detectar alterações anatômicas proporcionais às suas condições técnicas, mas que muitas vezes apresentam apenas limitada correlação com o quadro clínico do paciente. Seu tratamento envolve diversos aspectos e pode ser bastante trabalhoso e demorado: repouso relativo com ênfase em atividades aeróbicas alternativas à corrida, medicação analgésica e/ou antiinflamatória, medidas fisioterápicas para redução da dor e ganho de amplitude de movimento do local, exercícios de alongamento e programas de fortalecimento muscular normalmente são recomendados.