Subida pela frente...

Por Fausto Fagioli Fonseca

 Muitas vezes elas aparentam ser intermináveis. A lei da gravidade parece que ganha força quando passamos por elas. Mas, apesar de, algumas vezes, as subidas parecerem assustadoras para alguns corredores, elas são muito importantes para quem pratica o esporte.

 “A altimetria das provas normalmente é muito variada, e as subidas acabam fazendo parte delas. Por isso, é importante que o corredor inclua esse tipo de treino no seu dia-a-dia”, explica Darlan Marçal, diretor técnico da 5 Ways Sport Consulting, que completa.

 “Além da parte de preparação para provas, a subida também é muito importante pelo lado da musculatura, já que esse tipo de treinamento ajuda a fortalecer os músculos dos membros inferiores e favorece na diminuição de fadiga durante a prova”.

 Para Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Esportiva, com as ladeiras o atleta também fica mais bem preparado. “Treinar na subida aumenta a frequência cardíaca, o que dá ao corredor um melhor condicionamento físico para as provas, além disso, ele aumenta também o fluxo de oxigênio que passa pelo corpo”.

 Musculação
 Separar alguns dias da sua semana de treinamento para o fortalecimento muscular nas academias também é importante, como explica Marçal. “Saber aliar os treinamentos na rua com a musculação é, para mim, um dos maiores segredos para uma boa corrida. Na academia, o atleta deve alternar treinos de fortalecimento e de força, para que a preparação seja completa”.

 “Musculação e corrida devem andar juntos. Com o fortalecimento muscular, o atleta fica melhor preparado para as provas. Porém, isso não substitui os treinos de subida na rua, que é quando o corredor desenvolve melhor os movimentos específicos”, fala Coelho.

 Alguns cuidados
 Treinar na subida é muito importante para o desenvolvimento do corredor. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, como explica Coelho.

 “Vejo muitas pessoas treinando subida de forma errada. Esse tipo de treino deve ser feito somente de vez em quando, e não sempre. Deve ser intercalado com algum outro treinamento, ou praticado em pequenos tiros, com pausas”, resume o treinador.

 “Para um iniciante, aconselho começar a fazer os treinamentos de subida na esteira, já que é algo mais constante, e o corredor não se depara com as descidas, que são mais nocivas para quem está começando, por exigir ainda mais da musculatura. Além disso, é importante não exagerar no volume e na intensidade nesses treinamentos”, completa Marçal.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

PILATES - MELHORE A PERFORMANCE NA CORRIDA

A prática de Pilates associada à corrida melhora a performance, previne lesões e ajuda na reabilitação. Além disso, contribui para a aquisição e para a manutenção da boa postura e melhora o aproveitamento biomecânico.

POR ALICE BECKER

O verão está ai e, com ele, vem a necessidade de entrar em forma. Voltam então às ruas repentina e ansiosamente os atletas profissionais, os amadores e também os atletas de fim de semana. Nesse momento, é necessário dispensar muita atenção à preparação física adequada, evitando assim as possíveis lesões decorrentes de uma tentativa de alcançar de imediato a forma física correspondente à auto-imagem corporal, que nem sempre é fiel à realidade. É preciso ter cautela para readaptar o corpo a uma função para cuja execução ele está despreparado .

A corrida é uma atividade que exige técnica. O ideal é contar com a orientação de um profissional especializado, que será capaz de indicar o treinamento adequado. É necessário desenvolver uma planilha de treinamento progressiva, a partir de uma avaliação inicial, levando em conta o condicionamento físico, a experiência prévia de movimento e as questões emocionais que possam interferir na performance do atleta. Além disso, é preciso bastante atenção ao tênis escolhido para a prática e ao tipo de terreno – de preferência, correr na grama, para proteger as articulações e tecidos corporais de lesões mais freqüentes, como fraturas por estresse na tíbia, fascite plantar e lesões nos joelhos e tornozelos.

Seja qual for o grau de intimidade com o esporte, seja o atleta novato ou profissional, o método Pilates pode ajudar a desenvolver o aperfeiçoamento das técnicas de corrida.

Sabemos que, para maior eficiência e segurança durante as atividades físicas, é preciso concentração e respiração adequada e eficiente, controle de centro e da interação e compromisso com todo o corpo, precisão e economia de esforço, fluência de movimentos e ritmo. A estabilidade dinâmica do tronco e a coordenação adequada deste com os braços e as pernas, além do alinhamento optimal de todo o corpo, ditam as regras de uma boa corrida. Todos esses elementos são trabalhados no Pilates –
técnica cada vez mais utilizada por atletas de diversas modalidades para maximizar os resultados esportivos.

As vantagens desse método são inúmeras, tanto na melhora da performance e na prevenção de lesões quanto na reabilitação. Os benefícios do Pilates vão desde a aquisição e manutenção de uma boa postura, fundamental para melhorar o aproveitamento biomecânico, evitando sobrecargas nas articulações, ossos e músculos e trazendo maior economia de energia.

Um exemplo bem-sucedido do uso das técnicas de Pilates é o triatleta, da nova Zelândia, Hamish Carter. Com as práticas do método durante sua preparação técnica, ele adquiriu um alto nível de controle físico e mental, indispensável nas provas das quais participa, reduzindo a ansiedade e harmonizando os desequilíbrios inerentes à modalidade.



Vinícius Lago, outro triatleta de sucesso, professor de educação física e proprietário do clube de corrida Top Running, também usufrui do Pilates para garantir sua boa performance nas corridas. Ele foi o primeiro colocado da Bahia, o 13º do Brasil e 23 º do mundo no Iron Man Brasil, em Florianópolis, na categoria profissional.

Segundo o corredor, o Pilates fez com que ele conseguisse resultados mais expressivos em suas competições. “O Pilates me lapidou, mudou minha postura, a respiração e a consciência corporal. Enquanto meus adversários estavam cansados durante as provas, eu tinha economizado energia e a aplicava nas horas certas.”, explica Vinícius.

Para o praticante de corrida, principalmente os iniciantes, um dos mais constantes incômodos é aquela dorzinha abdominal, geralmente, na lateral. Isso acontece quando se respira errado durante o exercício e pode ser corrigido facilmente por meio da técnica de respiração utilizada no método de Pilates.

Antes de ir às ruas e aproveitar o clima favorável do verão, seguem algumas dicas do Pilates para você intensificar o seu treino: respire profunda e calmamente, equilibrando o emocional, ativando todos os sistemas corporais. A seguir, coordene cada passada a uma respiração - dois passos inspirando e três expirando e, durante cada expiração, use a imagem de que a coluna começa na base da pélvis e que você recolhe a urina para dentro e para cima, da base até o topo da cabeça. No mais sorria, relaxe e divirta-se com o ar da estação que inspira liberdade.


Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Over Trainning...

Por Fausto Fagioli Fonseca

A busca por resultados, sejam eles uma melhora na performance ou um corpo saudável, faz com que alguns corredores acabem praticando o exercício físico de forma exagerada.

Esse volume intenso da atividade física sem descanso adequado, conhecido como over training, ou vigorexia, pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos para o atleta, problemas como contusões, alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas.

“O over training nada mais é do que quando o corredor treina mais do que o seu corpo suporta. As principais causas desse excesso são o aumento do volume e da intensidade de forma exagerada e sem acompanhamento, e, principalmente, ficar sem o descanso necessário”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

A importância do descanso
Alguns corredores podem pensar que somente durante o treinamento que os ganhos fisiológicos aparecem. Porém, não é bem assim que funciona o corpo humano. O descanso após as atividades pode acrescentar em força e velocidade.

“O exercício físico é sempre uma agressão ao organismo. Com ele, o atleta sofre micro lesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte”, afirmou o fisiologista Raul Santo Oliveira, na matéria do O2 Por Minuto sobre descanso.

Para o diretor técnico da assessoria esportiva Metas Esporte & Entretenimento, Christian Antoniazzi, o descanso é tão importante na vida do atleta quanto uma alimentação adequada e treinos apropriados.

“Costumo listar três fatores básicos, que fazem parte de uma corrida bem feita. O primeiro seria o treinamento realizado de forma correta, de acordo com as necessidades do corredor. O segundo é uma alimentação saudável. E o terceiro é o descanso. Este tripe têm que estar equilibrado para que o corredor não venha a sofrer com problemas”, disse.

O excesso e seus sintomas
Reconhecer o overtraining muitas vezes não é fácil, já que seus sintomas podem se confundir facilmente com as dores naturais de um treino forte de corrida. Porém, a fadiga completa só é atingida quando o corredor passa a ignorar os sinais enviados pelo seu corpo.

“Antes do corredor atingir o overtraining, ele passa a sofrer com alguns sintomas. Quando os ignora, e passa a atropelá-los, seu corpo começa a sofrer uma quantidade grande de problemas”, diz Cordeiro, que listou os principais fatores que podem ajudar o corredor a identificar quando está exagerando na hora de treinar:

- Perda de apetite
- Dores frequentes em mais de um lugar
- Pequenas lesões
- Mudança de humor
- Irritação constante
- Cansaço em demasia
- Aumento da frequência cardíaca em repouso

Quando o corpo já está em um ponto de fadiga total, lesões mais graves podem aparecer, além do agravamento dos sintomas já citados. “O excesso pode causar lesões por estresse, em mais de um ponto, musculatura cansada, além da perda do apetite e o sono desequilibrado”, afirma Antoniazzi, que ressalta a importância do acompanhamento de um especialista.

“Com a ajuda de um treinador, o corredor consegue identificar melhor a hora de treinar, de como efetuar esse treinamento e descansar. O treinador sabe as reais necessidades do atleta e até que ponto ele consegue ir sem sofrer com lesões”.


Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Varie o piso...

Por Fausto Fagioli Fonseca

 Além de ser um grande motivador, e ajudar os corredores a saírem da rotina diária de treinamento, treinar em diferentes pisos contribui para a diminuição de lesões, no caso dos pisos de menor impacto, e para o fortalecimento de alguns músculos dos membros inferiores.

 “O atleta que varia os tipos de piso na hora do treinamento corre um risco menor de sofrer lesões, já que o impacto gerado pelo asfalto, por exemplo, que é três vezes maior que o da grama, facilita o surgimento de dores e contusões”, explica Christian Antoniazzi, diretor técnico da assessoria Metas Esporte & Entretenimento.

 Para o psicológico, a variação também pode ser benéfica, como fala Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo. “O fato de não rodar sempre no mesmo lugar pode ajudar o corredor a sair um pouco da monotonia e pode deixar os treinamentos mais prazerosos”.

 Grama
 A grama é um dos pisos que oferece menor impacto para o corredor, já que as folhas e a terra servem como atenuante e geram maior amortecimento na hora da pisada.

Vantagem: “O maior amortecimento deste piso faz com que a incidência de lesões diminua consideravelmente”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “Na grama o atrito é menor e o corredor não consegue ter a mesma reação que teria no asfalto, por isso, acaba sendo um treino não muito apropriado para velocidade”, completa Bastos.

Asfalto
É, sem dúvida, o piso mais utilizado pelos corredores, e é neste tipo de chão que as provas são realizadas. O impacto, porém, é grande neste piso, e treinar sempre nele pode gerar lesões.

Vantagem: “Neste piso é muito mais fácil treinar a velocidade, já que a reação é muito melhor. Além disso, por ser mais duro, há um aumento da resistência do corredor, que se adapta mais facilmente às provas”, diz Bastos.

Desvantagem: “Por causa do impacto, a probabilidade de lesão é muito maior para quem corre somente neste piso”, resume Antoniazzi.

Areia
A absorção do impacto é ainda maior neste tipo de piso. Na areia fofa os músculos inferiores são muito trabalhados o que gera grande resistência. Indicada para treinos de rodagem e tiro.

Vantagem: “A areia possibilita uma grande redução de impacto, além de trabalhar a propriocepção, fortalecendo alguns músculos específicos dos membros inferiores que não são trabalhados nem na musculação”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “É um treino mais cansativo, que exige muito do corredor”, acrescenta o treinador. “É importante tomar cuidado com os desníveis e não acabar forçando mais um lado que o outro”, completa Adriano.

Esteira
Com o crescimento das academias no país, o treinamento nas esteiras tem aumentado muito, por ser uma alternativa prática na hora de dar as passadas. É indicada para treinos regenerativos e de rodagem.

Vantagem: “O impacto na esteira também é muito baixo, o que ajuda a prevenir contra lesões. Além disso, o corredor tem total controle sobre a corrida, como velocidade e segurança”, fala Christian.

Desvantagem: “O movimento feito na máquina é totalmente diferente do feito no asfalto, o esforço é bem menor, já que é a esteira que anda. Por isso, quem corre somente na academia tem mais dificuldade de pegar o ritmo de prova”, completa o treinador.

Concreto:
Este tipo de piso deve ser evitado ao máximo, já que o impacto é ainda maior que o do asfalto. “No concreto a absorção é mínima e, para evitar lesões, o corredor deve preterir o treinamento neste tipo de piso sempre que puder”, conclui Bastos.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Ultrapasse a barreira dos três meses

Existe uma barreira psicológica e física em qualquer início de atividade, que dura cerca de três meses. “Só depois desse tempo, o esporte será prazeroso, e o indivíduo poderá perceber se tomou ou não gosto pela prática”, explica o treinador Alexandre Maximiliano. Por isso, tenha calma, pois o prazer vem com o tempo, aconselha Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “No princípio, a respiração é complicada, as dores musculares existem e os resultados físicos não são tão evidentes”, diz. “E não adianta se iludir achando que basta comprar um tênis para já correr 5 km”, afirma Maximiliano. “Após três meses, se a pessoa continua correndo, pode apostar, em pouco tempo estará nas provas”.

 Segundo Zogaib, três meses – pode variar um pouco para mais ou para menos em cada pessoa – é o tempo ter as adaptações fisiológicas e o esporte deixar de ser um sofrimento e começar a ser um prazer. “Se continuar sofrido, certamente a natação será trocada pelo ciclismo ou pela corrida”, diz Zogaib. Essa é uma das razões, afirma o médico, que muita gente que procura as academias no verão, apenas para estar bem naquela estação do ano, abandona em fevereiro. “O esporte tem de ser incorporado à rotina. Deve ser feito com prazer. Não deve ser em excesso e nem em horários absurdos para não traumatizar”.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

SUA PRIMEIRA PROVA

Por Fausto Fagioli Fonseca

 A participação em uma corrida de rua pela primeira vez pode gerar algumas dúvidas para o atleta iniciante. Por ser um universo diferente do que a maior parte dos corredores de primeira viagem estão acostumados, alguns detalhes importantes podem escapar.

 Por isso, o O2 Por Minuto juntamente com Cássio Eduardo Lembo, treinador da assessoria Metas Esporte & Entretenimento separou algumas dicas importantes para, no dia da prova, você se preocupar somente com suas passadas.

- Faça sua prova de acordo com seu ritmo.
Uma das primeiras coisas a se pensar na hora de escolher uma prova é saber optar pelas competições nas quais você se sentirá confortável e confiante para participar.

 “O organismo de quem está começando na corrida ainda não está adaptado a provas longas, e disputá-las pode provocar microlesões em excesso. Por isso, o indicado é sempre iniciar pelas corridas de 5 km, que ajudam nesse processo de adaptação”, explica Lembo, que completa.

“Além disso, já durante a prova, o atleta iniciante não deve querer seguir o ritmo de outros competidores, por causa da empolgação de disputar sua primeira corrida de rua. Ele deve correr de acordo com o que fez em seus treinos. Uma boa dica é largar mais atrás, e, se acha que não aguentará correr até o fim é intercalar corrida e caminhada”.

Alimentação e hidratação
Você já deve ter ouvido mais de uma centena de vezes que saco vazio não para em pé. Corredor em jejum também não. Por isso, a atenção com a alimentação e com o que é ingerido antes da prova é muito importante.

“Aconselho sempre meus alunos a evitarem a ingestão de carnes três dias antes das provas, porque a digestão de alimentos com proteínas é muito lenta, e o corredor pode sentir algum desconforto. O mais indicado são os carboidratos, que devem estar sempre presentes na alimentação dos atletas”, afirma o treinador.

Já quando o assunto é hidratação, a ideia é a mesma. “Costumo dizer que um corpo desidratado é igual a um carro sem água no radiador. Uma hora os problemas vão aparecer. Por isso, a ingestão de líquidos, principalmente nos dias anteriores, se faz muito importante. Já nos momentos que antecedem a prova é bom não ingerir muito líquido, senão a vontade de ir ao banheiro durante o percurso será inevitável”.

Vestimentas
Pode até parecer algo superficial, mas a escolha do que vestir no dia da prova também é significante. “As roupas que usamos são sempre uma questão de adaptação. Por isso, é importante que o corredor não decida estrear um tênis novo no dia da prova, por exemplo, para não criar bolhas e sentir desconforto”, afirma Lembo.

“A mesma coisa vale para a bermuda. Se o corredor nunca a usou, pode vir a sofrer com queimaduras e irritações na região da virília. Por isso, é muito importante que as roupas sejam antes testadas nos treinamentos”, completa o treinador.

Outras dicas

- Chegue mais cedo. A maioria das provas tem entrega de chip nas horas anteriores a largada;

- Fixe o número de peito de forma que todos possam ver, isso prova que você está inscrito, e garante a sua medalha de finisher;

- A água distribuída durante o percurso é à vontade, sirva-se de acordo com sua sede.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/