Luciana, Zé Luiz, Newton, Paulo e Ana Paula(nossa estreante) FALTA A SUA FOTO AQUI

Triathlon Long Distance Rio de Janeiro

Natação no mar copacabana QUEM NÃO FOI PERDEU

Natação no mar em treino sábado em Copacabana Chegada

Natação no Mar em Copacabana

Treinamento de Natação no mar Copababana Rio de Janeiro

Natação no Mar em Copacabana OTREINO.COM.BR

Treino de Natação no Mar em Copacabana

Treino de Natação no Mar em Copacabana

Treino de natação no mar em Copacabana de Hoje 12/08/2010

XTERRA BRAZIL HOTEL PORTOBELLO ANGRA DOS REIS

XTERRA Trail Run Angra dos Reis 2008

MUTANTES por: DEEPAK CHOPRA

É indiano radicado nos EUA desde a década de 70, médico formado na Índia, com especialização em Endocrinologia nos Estados Unidos.

Filósofo  de reputação internacional, já  escreveu mais de 35 livros, um dos mais respeitados pensadores  da atualidade.

"Somos  as únicas criaturas na face da terra capazes de mudar nossa biologia pelo que  pensamos e sentimos!
Nossas células estão constantemente bisbilhotando nossos pensamentos e sendo  modificados por eles. Um surto de depressão pode arrasar seu sistema imunológico; apaixonar-se, ao contrário, pode fortificá-lo tremendamente.

A  alegria e a realização nos mantém saudáveis   e prolongam a vida.
A recordação de uma situação estressante, que não passa de um fio de pensamento, libera o mesmo fluxo de hormônios destrutivos que o estresse.

Suas  células estão constantemente processando as experiências e metabolizando-as de acordo  com seus pontos de vista pessoais.

Não  se pode simplesmente captar dados brutos e carimbá-los com um julgamento.

Você  se transforma na interpretação quando a  internaliza.

Quem  está deprimido por causa da perda de um emprego projeta tristeza por toda parte  no corpo –a produção de neurotransmissores  por parte do cérebro reduz-se, o nível  de hormônios baixa, o ciclo de sono é interrompido, os receptores neuropeptiídicos na superfície externa das células da  pele tornam-se distorcidos, as plaquetas sanguíneas  ficam mais viscosas e mais propensas a  formar grumos e até suas lágrimas contêm traços químicos diferentes das lagrimas de  alegria.

Todo  este perfil bioquímico será drasticamente alterado quando a pessoa encontra uma  nova posição. Isto reforça a grande  necessidade de usar nossa consciência para  criar os corpos que realmente desejamos.

A  ansiedade por causa de um exame acaba  passando, assim como a depressão por  causa de um emprego perdido.

O  processo de envelhecimento, contudo, tem que  ser combatido a cada dia.

Shakespeare  não estava sendo metafórico quando Próspero  disse: “ Nós somos feitos  da mesma matéria dos sonhos.”

Você  quer saber como esta seu corpo hoje?
Lembre-se do que pensou ontem.

Quer  saber como estará seu corpo amanhã?

Olhe  seus pensamentos hoje!

Ou  você abre seu coração,

ou  algum cardiologista o  fará por você!

Fotos circuito adidas das estações etapa inverno 2010 Rio de janeiro

Corredores: cereal pode ser uma boa opção para sua alimentação!

Fonte:exercitandosaude.com.br
    O cereal é uma boa alternativa na alimentação dos atletas desde, porém deve ser escolhido com atenção. Ele pode ser utilizado não apenas nos intervalos das refeições, mas  como é uma ampla fonte de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais você pode torná-lo uma grande refeição a qualquer momento, até mesmo antes e depois dos treinos e das provas.
Quente ou frio, de dia ou noite e com várias opções para atender às suas necessidades (e gosto). Tudo isso pode ser complicado! Então abaixo seguem algumas dicas para te ajudarem na escolha:
Aveia laminada ou flocos grossos
A aveia é um cereal, em geral, bastante valorizado por seu bom conteúdo protéico, calórico e de fibras. Investigações científicas relativamente recentes apontam que o consumo de aveia reduz os níveis de colesterol e os riscos de doenças coronárias. Este efeito é atribuído principalmente à beta-glucana, um tipo de fibra solúvel presente em grande quantidade na aveia, e também num outro cereal, a cevada. Além disso,  a beta-glucana pode melhorar a resistência imunológica após a atividade física intensa.
Aveia flocos finos
Os flocos já processados são de mais fácil digestão e permitem uma rápida liberação de carboidratos. Porém, cuidado com as aveias instantâneas, pois muitas vêm com adição de açúcares! Assim, verifique o rótulo antes de consumir.
Dica: consumir aveia após o treino/corrida pode ajudar a reabastecer suas reservas de glicogênio no músculo.

Cereais multigrãos
Entediado com aveia?
Os cereais multigrãos valem a pena pela textura e sabor.  Escolha uma mistura com pelo menos três tipos de grãos inteiros para uma variedade de nutrientes.
Vale lembrar que alguns grãos devem ser ingeridos cozidos. Dessa forma, dependendo da mistura de grãos que você escolher, o ideal é esperar pelo menos 30 minutos para o cozimento. Outra dica é observar se esses cereais são integrais!

Cereais Matinais
Rápido e prático, os cereais matinais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais. Se você consumi-lo com leite você pode aumentar a ingestão de proteína e cálcio.  Procure por aqueles que lhe garantam, ao menos, cinco gramas de fibras por porção.
Mas tome cuidado! Muitos têm toneladas de açúcar. Se eles têm os frutos secos, a quantidade de açúcar, então, é bem maior.  Por outro lado, um cereal ligeiramente doce (cerca de 160 calorias por taça) pode satisfazer o desejo de açúcar, mas proporcionar o consumo de fibra.

Granola
Coringa, a granola é uma mistura de aveia, cevada e outros cereais integrais. Ela fornece boas quantidades de fibras e carboidratos, juntamente com os nutrientes das frutas secas e castanhas.
Muitas vezes a granola recebe adição de gordura, procure marcas que no máximo 160 calorias e menos de quatro de gordura ou menos por porção (em média meia xícara). Um excelente lanche da tarde é juntar uma porção de granola com um copinho de iogurte natural.

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Juliana Pizzocolo – Nutricionista do Programa Exercitando Saúde

Sr. MARATONA

Fonte: exercitandosaude.com.br

Há 17 anos atrás, a história que vou contar agora seria um absurdo para mim, pois por força das circunstâncias comecei a trabalhar muito cedo e com isso o esporte e qualquer atividade física era uma coisa fora dos meus planos.

 
Aos 37 anos tive um problema sério de coluna devido ao sedentarismo, e a indicação médica foi cirúrgica, para corrigir uma hérnia de disco. Com receio desse procedimento, procurei a opinião de outro médico e felizmente ele me disse que teria alguma chance de me livrar da cirurgia e recomendou que eu praticasse natação. Comecei a nadar três vezes por semana e senti melhoras progressivas. Após 6 meses, a dor havia desaparecido e ao fazer outro exame, foi constatado que o problema havia sumido.

Após o episódio, percebi que esse era o caminho para uma saúde melhor e, por conseqüência, uma vida com qualidade! Então continuei nadando e iniciei a prática de ginástica aeróbica sem impacto e musculação na mesma academia que freqüentava.

Em 1990 com 45 anos, fui convidado por um colega para correr algumas voltas no Parque Duque de Caxias (hoje Celso Daniel) em Santo André/SP. Corri 4 voltas, aproximadamente 6 quilômetros, em 40 minutos e apesar do cansaço percebi que gostava de correr. E desse dia em diante nunca mais parei!

No início, o meu sonho era completar a Corrida de São Silvestre, prova que assistia todos os anos pela televisão e achava, como muitos espectadores acham, incrível o feito dos participantes.

Continuei treinando com afinco e no final de 1991 consegui completar a São Silvestre em 1hora e 21minutos. E a partir daí os desafios foram se seguindo, em meia maratona, até que,  em julho de 1992, completei a minha primeira maratona em Blumenau, com o tempo de 3h e 21m. E devo dizer que, por insensatez, falta de experiência e ansiedade (até acredito que muitos de vocês que estão lendo agora esse relato podem ter passado por isso também): 15 dias antes dessa maratona, fui ao parque fazer o último longão de 32 kms., mas fiquei tão empolgado em saber se tinha condições para completar a distância, que acabei correndo 42 kms. Hoje sei que fiz tudo errado, pois fui participar da prova cansado!

  

Primeira maratona concluída, o próximo desafio seria fazê-la abaixo de 3 horas:
5 anos, esse foi o tempo tentei! Até que em 1997 na mesma Blumenau, consegui 2 horas, 58 minutos e 59 segundos. Um grande momento! Hoje tenho 36 maratonas concluídas e meu tempo médio é de 3 horas e 21 minutos.

 
Triathlon

 
Em 1992 assisti a uma prova de triathlon (natação+ciclismo+corrida) e achei interessante. Competitivo por natureza, senti que poderia encarar também esse desafio, pois já nadava e corria. Comecei então a pedalar e em 1993 aos 47 anos, completei a minha primeira prova nessa modalidade.

De 1992 a 2002, foram mais de 60 triathlons e 40 duathlons (corrida+ciclismo+corrida) completados. Fui bicampeão do Troféu Brasil de Short Triathlons em Santos nos anos de 1996 e 1997, vice-campeão panamericano em 2001 no Rio de Janeiro e terceiro colocado no Campeonato Brasileiro em Brasília no ano de 2002. Infelizmente, em 2002 me afastei temporariamente por falta de patrocínio.

 
Ironman
 

Em 1998 aos 52 anos, completei o meu primeiro Ironman (3,8 kms natação+180 kms ciclismo+42 kms corrida) em Porto Seguro. Também tive a oportunidade de representar o país em minha categoria no Campeonato Mundial de Duathlon em Gernika, Espanha em 1997, também no Campeonato Mundial de Triathlon em Edmonton, Canadá no ano de 2001 e em 1995 na Maratona de New York.

 
Em comemoração aos meus 60 anos, em 2005 completei entre treinos e competições, 6.060 kms, tendo corrido todos os dias do ano, o que equivale a 404 corridas São Silvestre. Foram 16,6 kms por dia de média, 1 hora e 26 minutos por dia, 43,48 hs de média mensal e 527 horas no ano, 38 provas disputadas nesse período. Venci 13 provas e consegui 25 pódios. Participei de 4 maratonas, tendo conseguido pódio em todas. Consegui ainda vencer o campeonato do circuito Corpore, tendo vencido 5 das 7 provas que disputei, e fui o 9^o colocado no ranking brasileiro dos maratonistas em minha categoria.
 

Além de tudo isso, também percorri 8.000 kms. (5.000 milhas) completas em 500 dias de corrida. Iniciei o desafio em 25/11/2004 e completei em 06/04/2006. O único problema desse desafio é que tem pessoas no parque me chamando de “ Forrest Gump” e “Ligeirinho”!

  
Em maio de 2006, sofri uma lesão correndo a maratona de Porto Alegre. Estava com uma fascite plantar e insisti em participar da prova. No km.34 senti uma forte dor na sola do pé direito e mesmo assim consegui completar trotando até o final. Conclusão, tive uma ruptura parcial da fascia plantar e fiquei 4 meses sem correr. Decidi dar um tempo com as maratonas voltando no próximo ano.

 
Nunca contei com o apoio de um técnico até 2006, mas certamente teria recebido muitos puxões de orelha por fazer coisas que hoje considero desaconselháveis! E que qualquer técnico reprovaria com certeza, como por exemplo, ter completado o Ironman Brasil em Florianópolis no ano de 2001 com o tempo de 12 horas e 15 minutos em um sábado e no domingo seguinte participar na Maratona dos Bandeirantes em 3h e 46m.

Fazendo um filme de minha vida, hoje posso dizer que a minha qualidade de vida é muito melhor do que há 15 anos e fico muito feliz por já ter influenciado muitos colegas a iniciarem na atividade física, pois sei que eles pensam o seguinte: se ele com essa idade consegue, por que eu que sou bem mais novo não conseguirei também! E sem dúvida esse é o caminho, nunca se esquecendo das avaliações cardiológicas anuais e treinos orientados e progressivos. Como em tudo na vida, o mais importante é a pessoa ter um objetivo a alcançar e se empenhar ao máximo para atingi-lo!

Quando as pessoas (que não eram do ramo) me perguntavam se valia a pena treinar a noite, após o expediente de trabalho, de madrugada, embaixo de chuva, aos finais de semana, (o que fiz várias vezes quando trabalhava 8 horas por dia) eu respondia que a emoção e sensação sentidas quando se completa, principalmente pela primeira vez uma corrida seja ela a São Silvestre, uma meia maratona, uma maratona, um triathlon, um Ironman, o prazer e o bem estar compensava todo o esforço, além de me sentir vivo e poder ampliar o círculo de boas amizades desfrutando desse ambiente tão bonito e saudável das corridas de rua!

 E agora, quando alguém me pergunta por que eu corro, eu respondo: - Por que você não corre?
 

Quanto a mim, ainda não pensei no próximo desafio, mas sei que em breve ele virá!

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Milton Laguna – Maratonista, triatleta e ironman, formado em ciências econômicas, e hoje, aposentado de suas atividades profissionais. Fez a primeira corrida da vida aos 45 anos, a primeira maratona aos 47, o primeiro triathlon aos 48, o primeiro ironman aos 53 anos. E dia 14 de junho de 2008, aos 62 anos completou a sua 400ª competição oficial.

47 motivos para amar a corrida

http://runnersworld.abril.com.br/materias/dicas/

Pessoal fuçando a runners achei esse artigo bem legal sobre motivação vale a pena olhar, é só clicar e ler direto no site da Runners World Brasil
http://runnersworld.abril.com.br/materias/dicas/

EVENTOS ESPORTIVOS QUE PARTICIPAREMOS VAMOS NOS INSCREVER?

Olá pessoal teremos pela frente alguns eventos ainda em 2010, quem for participar orecisa correr para não ficar de fora segue a lista de evento que participaremos, escolha o seu e me informe!

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES ADIDAS INVERNO 5 OU 10km 25/07/2010

XTERRA MANGARATIBA (HOTEL PORTO BELLO) NATAÇÃO NO MAR 1500  3000m corrida noturna em trilha 9Km 07/08/2010

Triathlon Long Distance e Short Distance 15/08/2010

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES ADIDAS PRIMAVERA 5 OU 10km 10/10/2010

MARATONA DE REVEZAMENTO PÃO DE AÇUCAR 5, 10 OU 21km 07/11/2010

 tem mais provas por ai!
Abração
Prof .Mario Jorge Hilarino
www.otreino.com.br - OTreino da sua vida

Maratona do Rio Meia Maratona e Family Run 18-07-2010

Maratona do Rio, Meia Maratona do Rio e Family Run 6km

Filmes muito bons

Filmes muito bons da Olympikus. Assistam e reflitam!!!

Filme Coração - Running



Exercícios para super heróis gordos


Filme Endorfina


Filme Minha calça inspiradora


Filme Fibra

Travessia em guaratiba 1500m 03/07/2010

Travessia Barra de Guaratiba Rio de Janeiro

Cliquem aqui e vejam as fotos da prova de hoje maravilhosa em barra de guaratiba um cantinho super agradável do Rio de Janeiro.
Mais uma vez venho aqui como um "pai babão" elogiar nossos alunos/amigos pela conquista de hoje!
Muito legals venceram seus medos conheceram gente nova e mais importante quem estreou!
Completou a prova!
Parabéns!!!!

XTERRA Swim Challenge Angra dos Reis 2008

Circuito niteroiense de maratonas aquáticas

TV Globo, ‘obrigado’ por nos ridicularizar

Por Bruno Vicari em 10 de junho de 2010 (quinta-feira)39 comentários

Quantas histórias fantásticas você conhece sobre ciclistas? Armstrong, Pélissier, Coppi, Botecchia, Merckx só pra começar. Pena que a Rede Globo não saiba nada sobre isso.

Para a novela Passione, ciclista é o playboy que não trabalha, que vive na balada  e que não tem valores de família. Já que estão na Toscana, poderiam no mínimo ter tido o cuidado de saber quem foi Gino Bartali. Aí, no Vídeo Show, você vai ver o ator falando “estudei muito pra fazer este personagem”.

Ontem, a gota d’água. O pseudo ciclista Danilo (a cara do Diego Souza) se dopou. E o mais ridículo: se depou para ganhar do irmão no treino. Podem dar risada… ele se dopou e o efeito apareceu no minuto seguinte. Clique aqui veja a cena, entitulada “Danilo exagera na anfetamina”.

Muito obrigado por ridicularizar um esporte tão maravilhoso.

Dauphiné mostra Contador no caminho certo

Por Bruno Vicari em 13 de junho de 2010 (domingo)Um comentário

A Dauphiné Libéré foi vencida pelo esloveno Janez Brajkovic, da Radio Shack (de amarelo). Alberto Contador terminou a prova na 2a colocação, o que mostra que ele é um simples mortal.

Claro que sempre esperamos vê-lo vencendo, mas o espanhol também tem o “direito” de se poupar e se preparar corretamente para o Tour.

Ele venceu a 6a etapa, com chegada no Alpe d’Huez (foto), mas nós sempre exigimos vitórias massacrantes do Pistoleiro. Podem ter certeza que ele está as guardando para o Tour.

CLASSIFICAÇÃO GERAL DA PROVA 

1	Janez Brajkovic (Slo) Team Radioshack	28:06:28
2	Alberto Contador Velasco (Spa) Astana	0:01:41
3	Tejay Van Garderen (USA) Team HTC – Columbia	0:02:41

Entenda os rótulos dos alimentos, para melhor escolher

A alimentação saudável é uma parte importante da vida do corredor e para que este processo se torne mais fácil, entender os rótulos dos alimentos é fundamental. Neles você pode verificar se um alimento contém maiores ou menores quantidades de determinados nutrientes. No Brasil, é obrigatória a declaração do valor calórico do produto, a quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), além de fibras e sódio. Vitaminas e outros minerais são opcionais

A primeira informação é a porção do alimento. Esta porção é a quantidade recomendada daquele produto. Por exemplo, pode ser que você tenha comprado um bolo de 250 gramas, porém, na porção estará escrito 1 fatia de 60 gramas, que é a quantidade recomendada do produto. Alimentos similares terão porções similares, o que torna fácil a comparação de dois pacotes de marcas diferentes de bolo. Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Uma coisa importante é que você deverá se lembrar de que se a porção no rótulo equivale a uma fatia, mas você consumiu duas, precisará multiplicar todos os outros valores por dois. Assim, se no rótulo você leu que uma fatia contém 231 kcal, duas fatias fornecerão 462 kcal.

Haverá sempre uma coluna com o % de valor diário (%VD). Estes valores lhe darão a idéia do quanto aquela porção contribui dentro de uma dieta com 2.000 kcal. Ou seja, uma fatia daquele bolo, com 231 kcal, contribuirá com 12% das 2.000 kcal. Este é o % de valor diário.

Os valores diários recomendados dos outros nutrientes podem ser observados na próxima tabela na página ao lado.

Achar tempo para ler os rótulos enquanto se apressa entre as prateleiras do supermercado, querendo na verdade estar correndo pelos parques da cidade, pode ser difícil no início. Contudo, à medida que for se familiarizando com o processo, os benefícios para você e sua família serão enormes. Alguns rótulos, por exemplo, conterão a mensagem: 0% de gordura trans. Porém, se prestarmos atenção apenas às mensagens da indústria corremos o risco de adquirir um produto com pouca gordura ruim, mas com alto teor de sódio (que em excesso, contribui para o aumento da pressão sanguínea).

Alguns produtos incluirão ainda a palavra baixo teor ou light. Estas palavras designam que o item em questão contém 25% a menos de algo. Como assim? Pode ser 25% menos gordura do que o produto integral, ou 25% menos calorias, colesterol ou sódio... Mesmo assim, o fato de conter menos alguma coisa nem sempre significa que é uma escolha saudável. Uma batata frita com menos sódio pode ainda conter quantidades altas não só deste mineral, mas também de calorias e gordura. Já um produto diet é aquele que contém 0% de algo em comparação à versão original. Assim, um chocolate diet conterá 0g ou 0% de açúcar, mas para compensar e manter a textura e cremosidade o açúcar é substituído por adoçantes (que não estão na versão original) e um teor bem maior de gordura. Por isto, o diet também não é interessante para todos e a observação do rótulo torna-se ainda mais importante.

ENTENDENDO OS NUTRIENTES DESCRITOS NOS RÓTULOS. Nutrientes são substâncias encontradas no alimento, essenciais à manutenção da saúde. São classificados em macro e micronutrientes. Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras, enquanto os micros envolvem todas as vitaminas e minerais.

Carboidratos: Este macronutriente é a principal fonte de calorias para nosso corpo, principalmente músculos e cérebro. Fibras também fazem parte do grupo dos carboidratos, mas como não são digeridas e não fornecem calorias, são mostradas na tabela separadamente. Os carboidratos são encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces em geral.

Proteínas: Elas fornecem energia e os aminoácidos necessários para a construção, reparo e manutenção dos tecidos e células. Também são essenciais para a produção de enzimas e anticorpos. Estão presentes fundamentalmente em alimentos como carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijões, soja, lentilha, grão de bico e ervilha) além de nozes e castanhas.

Gorduras totais: As gorduras fornecem mais energia do que carboidratos e proteínas. Além disso, protegem nosso corpo contra choques, fazem o isolamento térmico e facilitam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais, no rótulo, referem-se à soma de todos os tipos de gorduras animal quanto de origem vegetal. Já as gorduras saturadas referem-se aos tipos presentes em alimentos de origem animal como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque quando ingerido em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Altos %VD significam que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária. Assim, quando estiver comparando dois produtos similares, escolha aquele com menores teores de gorduras saturadas. O mesmo pensamento você precisará ter quanto às gorduras hidrogenadas ou do tipo trans.

Gorduras trans (ou ácidos graxos trans): Tipo de gordura encontrada em grande quantidade em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, visto que são ainda mais prejudiciais que as gorduras saturadas. Atenção! Não se deve consumir mais que 2 g de gordura trans por dia.

Fibra alimentar: Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com altos %VD de fibras alimentares.

Sódio: Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados em geral), devendo ser consumido com moderação, uma vez que o consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem altos %VD em sódio.

Além de verificar os dados contidos na tabela de informações nutricionais, também é aconselhável dar uma espiada nos ingredientes dos produtos industrializados. Um detalhe facilita muito: eles sempre estarão em ordem de grandeza. Ou seja, o primeiro item citado é o que está em maior quantidade na receita. Voltemos ao caso do bolo.

Ingredientes - Açúcar, farinha de trigo refinada, ovo, gordura vegetal, cacau em pó, leite em pó, amido modificado, sal, fermento, propionato de cálcio, sorbato de potássio (os dois são conservantes), aroma de chocolate, ácido cítrico (para o controle da acidez).

Então vejamos: o ingrediente em maior proporção no bolo em questão é o açúcar, seguido da farinha, o que faz deste bolo um alimento rico em carboidrato (1 fatia contém 33 gramas, ou 11% do valor diário recomendado). Porém, a tabela não nos dá informações sobre o tipo de carboidrato. Já quando pegamos a lista de ingredientes podemos observar que o produto é fonte principalmente de carboidratos refinados, de alto índice glicêmico e inflamatório, que não são o melhor nem para corredores nem para não corredores. Tudo bem, uma fatia não colocará tudo a perder, mas ao ler o rótulo ficamos mais conscientes de que não devemos exagerar.

APRENDA A LER O RÓTULO! Apesar de parecer complicado, ajudará você a encontrar bons produtos nas prateleiras. Além disso, quanto mais o consumidor se preocupa e escolhe, mais a indústria tenta adequar os lançamentos às nossas expectativas. 

Fonte: Revista Contra relógio

NUTRIÇÃO DO ATLETA MASTER

Por: Dra. Tânia Rodrigues

      NUTRIÇÃO NO ADULTO

      Uma dieta apropriada para um adulto sadio que exerce suas atividades diárias normais é aquela que é adequada, balanceada. Uma dieta adequada e equilibrada é aquela que atinge todas as necessidades nutricionais de um indivíduo para manutenção, reparação e processos diários.
      Inclui todos os nutrientes em quantidades adequadas, respeitando-se as proporções entre eles. A presença ou ausência de um nutriente essencial pode afetar a disponibilidade, absorção e metabolismo de outros.
      As RDAs (Recomendações Nutricionais) são as recomendações para as quantidades médias de nutrientes que devem ser consumidas diariamente por pessoas saudáveis. Estas recomendações para a maior parte dos nutrientes foram estabelecidas em níveis maiores que a necessidade para a maioria dos indivíduos, de forma a garantir que as necessidades de praticamente todos, numa população sejam atingidas.
      Para atingir as recomendações de nutrientes o indivíduo deve consumir uma grande variedade de alimentos, para que através destes ele adquira tudo o que é necessário para seu organismo funcionar em equilíbrio e exercer suas atividades.

       As recomendações de macronutrientes para um adulto são:

      

55 a 60% de carboidratos        10 a15% de proteínas        25 a 30% de lipídeos        vitamina e minerais       Para a maioria das pessoas o grande problema de se atingir uma alimentação adequada é a falta de tempo, os locais das refeições e disponibilidade de alimentos saudáveis. Porém é possível manter uma alimentação equilibrada e balanceada comendo fora de casa.        Algumas dicas são importantes para que este objetivo seja atingido :        Não pular as refeições. Todas são importantes para manter o metabolismo funcionado e chegar com menos fome nas principais refeições.        O café da manhã é a refeição mais importante do dia, e pode ser feito em casa, com alimentos saudáveis. Caso não dê tempo do desjejum ser feito em casa, procurar alimentos com sucos, frutas, pães integrais, queijos brancos, iogurtes. Evitar alimentos gordurosos logo pela manhã, como croinssants, salgadinhos, etc.        Na hora dos lanches procurar levar frutas, barras de cereias, bolachas sem recheio, iogurte, de casa. Assim não há perigo da tentação dos lanchinhos mais calóricos.        É importante descobrir todos os restaurantes que existem perto do trabalho e o tipo de comida que servem. Assim dá para variar, almoçando com qualidade, leveza e prazer.        Na hora do almoço a refeição por quilo é uma boa opção, pois pode-se comer somente o necessário, escolher alimentos mais leves e saudáveis como saladas, grelhados, assados, cozidos. Evitando as frituras. Na hora de escolher as salada, preferir as sem maionese e com pouco tempero. O peso do prato pode funcionar como um controle, desde que haja uma variedade de alimentos em proporções balanceadas.        Caso almoce em restaurantes normais, pode-se optar por pratos mais leves. É importante começar pela salada, pois são ricas em fibras, dando sensação de saciedade, assim come-se menos nos outros pratos. Se pude dividir a porção com alguém, diminui-se a probabilidade de comer mais.        Os fast-foods devem ser consumidos esporadicamente, pois em sua maioria são calóricos, contém grandes quantidades de gorduras e pouca de vitaminas e minerais. Caso for necessário, preferir os lanches naturais feitos com peito e peru, ricota, queijo branco, pães integrais, frango desfiado, atum, saladas.        Apesar da falta de tempo, a ingestão de líquidos durante o dia todo, é muito importante, principalmente de água. Colocar uma garrafa de água ao lado da mesa, é uma dica para não esquecer dos líquidos.        Tenha a mão os telefones de alguns restaurantes que fazem entrega para aqueles dias que for impossível sair para almoçar. Assim evita-se de beliscar lanchinhos em vez de fazer uma refeição completa.        ANTIOXIDANTES       Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, que causam danos irreparáveis as células e a aumentam incidência de doenças degenerativas.       Os antioxidantes mais importantes são as vitaminas C e E, o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina A, o selênio e o zinco.       Os bioflavonóides , substâncias que se encontram nas frutas cítricas, uvas e outras frutas e verduras frescas têm propriedades antioxidantes.        Fontes de antioxidantes:        Beta - caroteno = laranja, cenoura, abóboras, e verduras amarelas;        Vitamina E = ovos, óleos vegetais, margarina, maionese, nozes e sementes, cereais enriquecidos e verduras;        Vitamina C = frutas cítricas, melão, frutas silvestres; pimenta, brócolis, batatas e outras frutas e vegetais;        Selênio = aves, frutos do mar, vísceras, produtos à base de grãos integrais, cebola, alho e cogumelo;        Zinco = ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos

A Nutrição e o Funcionamento Cerebral

Dra. Tânia Rodrigues

      Apesar dos amplos estudos e dos avanços científicos, o funcionamento do cérebro humano ainda precisa ser bastante estudado. Um dos mistérios remanescentes é a maneira pela qual o próprio cérebro se controla. Ele é um órgão vital e, assim como todos os órgãos, necessita de energia para exercer suas funções.
      O cérebro é responsável por grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo e algumas delas têm por objetivo tornar a energia dos alimentos disponível para os diversos sistemas fisiológicos. Isso acontece após o processo de digestão dos alimentos, tendo como resultado a produção de ATP (trifosfato de adenosina) que é armazenado em todas as células e utilizado como combustível para que as reações químicas necessárias ocorram.
      A energia gerada é necessária para ativar a atividade muscular, a secreção pelas glândulas, a manutenção de potenciais de membrana nas fibras nervosas e musculares, a síntese de substâncias intracelulares e a absorção dos alimentos pelo trato gastrintestinal. O trato digestivo fornece ao organismo um suprimento contínuo de água, eletrólitos, substâncias e nutrientes. Isso exige movimentação do alimento ao longo do trato digestivo, secreção de sucos digestivos e digestão do alimento, absorção dos produtos da digestão, de água e dos vários eletrólitos, circulação de sangue pelos órgãos gastrintestinais e o controle de todas essas funções é feito pelo sistema nervoso e hormonal.
      Sem uma fonte contínua de energia as células deixam de funcionar e morrem. Sabe-se que o carboidrato é a melhor fonte energética e que um grama de carboidratos fornece 4 kcal, sendo o produto final de sua desintegração, a glicose, molécula simples que rapidamente fornece energia. Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que a glicose é o principal combustível para o cérebro. É ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sangüínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Uma queda contínua e profunda pode causar dano cerebral irreversível. Assim como o resto do organismo, o cérebro necessita de uma alimentação balanceada, com cereais, frutas ricas em vitamina C (laranja), legumes, carnes magras, leite desnatado ou iogurte, e, principalmente, de carboidratos, como o pão. O cérebro tem 2% do peso de uma pessoa, mas consome diariamente 30% das calorias ingeridas. Além de ser energético, o carboidrato possui outras funções: são ativadores do metabolismo das gorduras e poupa a queima de proteínas com finalidade energética.
      Entretanto, se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza as gorduras para o consumo energético e ao esgotarem as reservas lipídicas, o organismo passa a utilizar a proteína em maior quantidade como fonte de energia. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (cetoácidos ou corpos cetônicos), que são prejudiciais ao organismo, pois tornam o PH sanguíneo mais ácido. Por um período prolongado pode ocorrer uma acidose metabólica, ausência de substrato energético para funcionamento normal do cérebro, falência dos órgãos e até morte.

      Referências:
      http://www.jennerssa.hpg.ig.com.br/carbo.htm
      http://www.terra.com.br/saude/boaforma /alimentacao/2002/08/26/002.htm
      FOSS. F.B., Bases fisiológicas da educação física e dos desportos, Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 1991.
      GUYTON, A.C, HALL, J.E., Fisiologia Humana e mecanismos das doenças, Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998. 

Fonte: TreinoOnline.com.br

Subida pela frente...

Por Fausto Fagioli Fonseca

 Muitas vezes elas aparentam ser intermináveis. A lei da gravidade parece que ganha força quando passamos por elas. Mas, apesar de, algumas vezes, as subidas parecerem assustadoras para alguns corredores, elas são muito importantes para quem pratica o esporte.

 “A altimetria das provas normalmente é muito variada, e as subidas acabam fazendo parte delas. Por isso, é importante que o corredor inclua esse tipo de treino no seu dia-a-dia”, explica Darlan Marçal, diretor técnico da 5 Ways Sport Consulting, que completa.

 “Além da parte de preparação para provas, a subida também é muito importante pelo lado da musculatura, já que esse tipo de treinamento ajuda a fortalecer os músculos dos membros inferiores e favorece na diminuição de fadiga durante a prova”.

 Para Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Esportiva, com as ladeiras o atleta também fica mais bem preparado. “Treinar na subida aumenta a frequência cardíaca, o que dá ao corredor um melhor condicionamento físico para as provas, além disso, ele aumenta também o fluxo de oxigênio que passa pelo corpo”.

 Musculação
 Separar alguns dias da sua semana de treinamento para o fortalecimento muscular nas academias também é importante, como explica Marçal. “Saber aliar os treinamentos na rua com a musculação é, para mim, um dos maiores segredos para uma boa corrida. Na academia, o atleta deve alternar treinos de fortalecimento e de força, para que a preparação seja completa”.

 “Musculação e corrida devem andar juntos. Com o fortalecimento muscular, o atleta fica melhor preparado para as provas. Porém, isso não substitui os treinos de subida na rua, que é quando o corredor desenvolve melhor os movimentos específicos”, fala Coelho.

 Alguns cuidados
 Treinar na subida é muito importante para o desenvolvimento do corredor. Contudo, por ser um treinamento específico e desgastante, não deve ser praticado todos os dias, como explica Coelho.

 “Vejo muitas pessoas treinando subida de forma errada. Esse tipo de treino deve ser feito somente de vez em quando, e não sempre. Deve ser intercalado com algum outro treinamento, ou praticado em pequenos tiros, com pausas”, resume o treinador.

 “Para um iniciante, aconselho começar a fazer os treinamentos de subida na esteira, já que é algo mais constante, e o corredor não se depara com as descidas, que são mais nocivas para quem está começando, por exigir ainda mais da musculatura. Além disso, é importante não exagerar no volume e na intensidade nesses treinamentos”, completa Marçal.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

PILATES - MELHORE A PERFORMANCE NA CORRIDA

A prática de Pilates associada à corrida melhora a performance, previne lesões e ajuda na reabilitação. Além disso, contribui para a aquisição e para a manutenção da boa postura e melhora o aproveitamento biomecânico.

POR ALICE BECKER

O verão está ai e, com ele, vem a necessidade de entrar em forma. Voltam então às ruas repentina e ansiosamente os atletas profissionais, os amadores e também os atletas de fim de semana. Nesse momento, é necessário dispensar muita atenção à preparação física adequada, evitando assim as possíveis lesões decorrentes de uma tentativa de alcançar de imediato a forma física correspondente à auto-imagem corporal, que nem sempre é fiel à realidade. É preciso ter cautela para readaptar o corpo a uma função para cuja execução ele está despreparado .

A corrida é uma atividade que exige técnica. O ideal é contar com a orientação de um profissional especializado, que será capaz de indicar o treinamento adequado. É necessário desenvolver uma planilha de treinamento progressiva, a partir de uma avaliação inicial, levando em conta o condicionamento físico, a experiência prévia de movimento e as questões emocionais que possam interferir na performance do atleta. Além disso, é preciso bastante atenção ao tênis escolhido para a prática e ao tipo de terreno – de preferência, correr na grama, para proteger as articulações e tecidos corporais de lesões mais freqüentes, como fraturas por estresse na tíbia, fascite plantar e lesões nos joelhos e tornozelos.

Seja qual for o grau de intimidade com o esporte, seja o atleta novato ou profissional, o método Pilates pode ajudar a desenvolver o aperfeiçoamento das técnicas de corrida.

Sabemos que, para maior eficiência e segurança durante as atividades físicas, é preciso concentração e respiração adequada e eficiente, controle de centro e da interação e compromisso com todo o corpo, precisão e economia de esforço, fluência de movimentos e ritmo. A estabilidade dinâmica do tronco e a coordenação adequada deste com os braços e as pernas, além do alinhamento optimal de todo o corpo, ditam as regras de uma boa corrida. Todos esses elementos são trabalhados no Pilates –
técnica cada vez mais utilizada por atletas de diversas modalidades para maximizar os resultados esportivos.

As vantagens desse método são inúmeras, tanto na melhora da performance e na prevenção de lesões quanto na reabilitação. Os benefícios do Pilates vão desde a aquisição e manutenção de uma boa postura, fundamental para melhorar o aproveitamento biomecânico, evitando sobrecargas nas articulações, ossos e músculos e trazendo maior economia de energia.

Um exemplo bem-sucedido do uso das técnicas de Pilates é o triatleta, da nova Zelândia, Hamish Carter. Com as práticas do método durante sua preparação técnica, ele adquiriu um alto nível de controle físico e mental, indispensável nas provas das quais participa, reduzindo a ansiedade e harmonizando os desequilíbrios inerentes à modalidade.



Vinícius Lago, outro triatleta de sucesso, professor de educação física e proprietário do clube de corrida Top Running, também usufrui do Pilates para garantir sua boa performance nas corridas. Ele foi o primeiro colocado da Bahia, o 13º do Brasil e 23 º do mundo no Iron Man Brasil, em Florianópolis, na categoria profissional.

Segundo o corredor, o Pilates fez com que ele conseguisse resultados mais expressivos em suas competições. “O Pilates me lapidou, mudou minha postura, a respiração e a consciência corporal. Enquanto meus adversários estavam cansados durante as provas, eu tinha economizado energia e a aplicava nas horas certas.”, explica Vinícius.

Para o praticante de corrida, principalmente os iniciantes, um dos mais constantes incômodos é aquela dorzinha abdominal, geralmente, na lateral. Isso acontece quando se respira errado durante o exercício e pode ser corrigido facilmente por meio da técnica de respiração utilizada no método de Pilates.

Antes de ir às ruas e aproveitar o clima favorável do verão, seguem algumas dicas do Pilates para você intensificar o seu treino: respire profunda e calmamente, equilibrando o emocional, ativando todos os sistemas corporais. A seguir, coordene cada passada a uma respiração - dois passos inspirando e três expirando e, durante cada expiração, use a imagem de que a coluna começa na base da pélvis e que você recolhe a urina para dentro e para cima, da base até o topo da cabeça. No mais sorria, relaxe e divirta-se com o ar da estação que inspira liberdade.


Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Over Trainning...

Por Fausto Fagioli Fonseca

A busca por resultados, sejam eles uma melhora na performance ou um corpo saudável, faz com que alguns corredores acabem praticando o exercício físico de forma exagerada.

Esse volume intenso da atividade física sem descanso adequado, conhecido como over training, ou vigorexia, pode gerar, em vez de ganhos fisiológicos para o atleta, problemas como contusões, alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas.

“O over training nada mais é do que quando o corredor treina mais do que o seu corpo suporta. As principais causas desse excesso são o aumento do volume e da intensidade de forma exagerada e sem acompanhamento, e, principalmente, ficar sem o descanso necessário”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

A importância do descanso
Alguns corredores podem pensar que somente durante o treinamento que os ganhos fisiológicos aparecem. Porém, não é bem assim que funciona o corpo humano. O descanso após as atividades pode acrescentar em força e velocidade.

“O exercício físico é sempre uma agressão ao organismo. Com ele, o atleta sofre micro lesões e acumula ácido láctico. O repouso permite que o corpo seja realinhado e, assim, há uma supercompensação, fazendo com que o atleta fique mais forte”, afirmou o fisiologista Raul Santo Oliveira, na matéria do O2 Por Minuto sobre descanso.

Para o diretor técnico da assessoria esportiva Metas Esporte & Entretenimento, Christian Antoniazzi, o descanso é tão importante na vida do atleta quanto uma alimentação adequada e treinos apropriados.

“Costumo listar três fatores básicos, que fazem parte de uma corrida bem feita. O primeiro seria o treinamento realizado de forma correta, de acordo com as necessidades do corredor. O segundo é uma alimentação saudável. E o terceiro é o descanso. Este tripe têm que estar equilibrado para que o corredor não venha a sofrer com problemas”, disse.

O excesso e seus sintomas
Reconhecer o overtraining muitas vezes não é fácil, já que seus sintomas podem se confundir facilmente com as dores naturais de um treino forte de corrida. Porém, a fadiga completa só é atingida quando o corredor passa a ignorar os sinais enviados pelo seu corpo.

“Antes do corredor atingir o overtraining, ele passa a sofrer com alguns sintomas. Quando os ignora, e passa a atropelá-los, seu corpo começa a sofrer uma quantidade grande de problemas”, diz Cordeiro, que listou os principais fatores que podem ajudar o corredor a identificar quando está exagerando na hora de treinar:

- Perda de apetite
- Dores frequentes em mais de um lugar
- Pequenas lesões
- Mudança de humor
- Irritação constante
- Cansaço em demasia
- Aumento da frequência cardíaca em repouso

Quando o corpo já está em um ponto de fadiga total, lesões mais graves podem aparecer, além do agravamento dos sintomas já citados. “O excesso pode causar lesões por estresse, em mais de um ponto, musculatura cansada, além da perda do apetite e o sono desequilibrado”, afirma Antoniazzi, que ressalta a importância do acompanhamento de um especialista.

“Com a ajuda de um treinador, o corredor consegue identificar melhor a hora de treinar, de como efetuar esse treinamento e descansar. O treinador sabe as reais necessidades do atleta e até que ponto ele consegue ir sem sofrer com lesões”.


Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Varie o piso...

Por Fausto Fagioli Fonseca

 Além de ser um grande motivador, e ajudar os corredores a saírem da rotina diária de treinamento, treinar em diferentes pisos contribui para a diminuição de lesões, no caso dos pisos de menor impacto, e para o fortalecimento de alguns músculos dos membros inferiores.

 “O atleta que varia os tipos de piso na hora do treinamento corre um risco menor de sofrer lesões, já que o impacto gerado pelo asfalto, por exemplo, que é três vezes maior que o da grama, facilita o surgimento de dores e contusões”, explica Christian Antoniazzi, diretor técnico da assessoria Metas Esporte & Entretenimento.

 Para o psicológico, a variação também pode ser benéfica, como fala Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo. “O fato de não rodar sempre no mesmo lugar pode ajudar o corredor a sair um pouco da monotonia e pode deixar os treinamentos mais prazerosos”.

 Grama
 A grama é um dos pisos que oferece menor impacto para o corredor, já que as folhas e a terra servem como atenuante e geram maior amortecimento na hora da pisada.

Vantagem: “O maior amortecimento deste piso faz com que a incidência de lesões diminua consideravelmente”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “Na grama o atrito é menor e o corredor não consegue ter a mesma reação que teria no asfalto, por isso, acaba sendo um treino não muito apropriado para velocidade”, completa Bastos.

Asfalto
É, sem dúvida, o piso mais utilizado pelos corredores, e é neste tipo de chão que as provas são realizadas. O impacto, porém, é grande neste piso, e treinar sempre nele pode gerar lesões.

Vantagem: “Neste piso é muito mais fácil treinar a velocidade, já que a reação é muito melhor. Além disso, por ser mais duro, há um aumento da resistência do corredor, que se adapta mais facilmente às provas”, diz Bastos.

Desvantagem: “Por causa do impacto, a probabilidade de lesão é muito maior para quem corre somente neste piso”, resume Antoniazzi.

Areia
A absorção do impacto é ainda maior neste tipo de piso. Na areia fofa os músculos inferiores são muito trabalhados o que gera grande resistência. Indicada para treinos de rodagem e tiro.

Vantagem: “A areia possibilita uma grande redução de impacto, além de trabalhar a propriocepção, fortalecendo alguns músculos específicos dos membros inferiores que não são trabalhados nem na musculação”, afirma Antoniazzi.

Desvantagem: “É um treino mais cansativo, que exige muito do corredor”, acrescenta o treinador. “É importante tomar cuidado com os desníveis e não acabar forçando mais um lado que o outro”, completa Adriano.

Esteira
Com o crescimento das academias no país, o treinamento nas esteiras tem aumentado muito, por ser uma alternativa prática na hora de dar as passadas. É indicada para treinos regenerativos e de rodagem.

Vantagem: “O impacto na esteira também é muito baixo, o que ajuda a prevenir contra lesões. Além disso, o corredor tem total controle sobre a corrida, como velocidade e segurança”, fala Christian.

Desvantagem: “O movimento feito na máquina é totalmente diferente do feito no asfalto, o esforço é bem menor, já que é a esteira que anda. Por isso, quem corre somente na academia tem mais dificuldade de pegar o ritmo de prova”, completa o treinador.

Concreto:
Este tipo de piso deve ser evitado ao máximo, já que o impacto é ainda maior que o do asfalto. “No concreto a absorção é mínima e, para evitar lesões, o corredor deve preterir o treinamento neste tipo de piso sempre que puder”, conclui Bastos.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Ultrapasse a barreira dos três meses

Existe uma barreira psicológica e física em qualquer início de atividade, que dura cerca de três meses. “Só depois desse tempo, o esporte será prazeroso, e o indivíduo poderá perceber se tomou ou não gosto pela prática”, explica o treinador Alexandre Maximiliano. Por isso, tenha calma, pois o prazer vem com o tempo, aconselha Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “No princípio, a respiração é complicada, as dores musculares existem e os resultados físicos não são tão evidentes”, diz. “E não adianta se iludir achando que basta comprar um tênis para já correr 5 km”, afirma Maximiliano. “Após três meses, se a pessoa continua correndo, pode apostar, em pouco tempo estará nas provas”.

 Segundo Zogaib, três meses – pode variar um pouco para mais ou para menos em cada pessoa – é o tempo ter as adaptações fisiológicas e o esporte deixar de ser um sofrimento e começar a ser um prazer. “Se continuar sofrido, certamente a natação será trocada pelo ciclismo ou pela corrida”, diz Zogaib. Essa é uma das razões, afirma o médico, que muita gente que procura as academias no verão, apenas para estar bem naquela estação do ano, abandona em fevereiro. “O esporte tem de ser incorporado à rotina. Deve ser feito com prazer. Não deve ser em excesso e nem em horários absurdos para não traumatizar”.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

SUA PRIMEIRA PROVA

Por Fausto Fagioli Fonseca

 A participação em uma corrida de rua pela primeira vez pode gerar algumas dúvidas para o atleta iniciante. Por ser um universo diferente do que a maior parte dos corredores de primeira viagem estão acostumados, alguns detalhes importantes podem escapar.

 Por isso, o O2 Por Minuto juntamente com Cássio Eduardo Lembo, treinador da assessoria Metas Esporte & Entretenimento separou algumas dicas importantes para, no dia da prova, você se preocupar somente com suas passadas.

- Faça sua prova de acordo com seu ritmo.
Uma das primeiras coisas a se pensar na hora de escolher uma prova é saber optar pelas competições nas quais você se sentirá confortável e confiante para participar.

 “O organismo de quem está começando na corrida ainda não está adaptado a provas longas, e disputá-las pode provocar microlesões em excesso. Por isso, o indicado é sempre iniciar pelas corridas de 5 km, que ajudam nesse processo de adaptação”, explica Lembo, que completa.

“Além disso, já durante a prova, o atleta iniciante não deve querer seguir o ritmo de outros competidores, por causa da empolgação de disputar sua primeira corrida de rua. Ele deve correr de acordo com o que fez em seus treinos. Uma boa dica é largar mais atrás, e, se acha que não aguentará correr até o fim é intercalar corrida e caminhada”.

Alimentação e hidratação
Você já deve ter ouvido mais de uma centena de vezes que saco vazio não para em pé. Corredor em jejum também não. Por isso, a atenção com a alimentação e com o que é ingerido antes da prova é muito importante.

“Aconselho sempre meus alunos a evitarem a ingestão de carnes três dias antes das provas, porque a digestão de alimentos com proteínas é muito lenta, e o corredor pode sentir algum desconforto. O mais indicado são os carboidratos, que devem estar sempre presentes na alimentação dos atletas”, afirma o treinador.

Já quando o assunto é hidratação, a ideia é a mesma. “Costumo dizer que um corpo desidratado é igual a um carro sem água no radiador. Uma hora os problemas vão aparecer. Por isso, a ingestão de líquidos, principalmente nos dias anteriores, se faz muito importante. Já nos momentos que antecedem a prova é bom não ingerir muito líquido, senão a vontade de ir ao banheiro durante o percurso será inevitável”.

Vestimentas
Pode até parecer algo superficial, mas a escolha do que vestir no dia da prova também é significante. “As roupas que usamos são sempre uma questão de adaptação. Por isso, é importante que o corredor não decida estrear um tênis novo no dia da prova, por exemplo, para não criar bolhas e sentir desconforto”, afirma Lembo.

“A mesma coisa vale para a bermuda. Se o corredor nunca a usou, pode vir a sofrer com queimaduras e irritações na região da virília. Por isso, é muito importante que as roupas sejam antes testadas nos treinamentos”, completa o treinador.

Outras dicas

- Chegue mais cedo. A maioria das provas tem entrega de chip nas horas anteriores a largada;

- Fixe o número de peito de forma que todos possam ver, isso prova que você está inscrito, e garante a sua medalha de finisher;

- A água distribuída durante o percurso é à vontade, sirva-se de acordo com sua sede.

Fonte: o2porminuto.uol.com.br/

Retenção de líquido

Conheça esse problema que atinge as mulheres principalmente no ciclo pré-menstrual

Por Maurício Belfante

Grande problema feminino, a retenção de líquido pode acontecer todos os meses durante o ciclo menstrual ou na gravidez. Mas o que é realmente é esse mal? A retenção hídrica é o acúmulo anormal de água e sódio, que acontece devido a alterações hormonais.

Porém, existem outros fatores que podem gerar esse distúrbio, como grande ingestão de sal, o sedentarismo e o uso de roupas muito apertadas que bloqueiam os linfáticos, dificultando a drenagem natural do organismo.

Há grande variedade de alimentos que podem culminar em uma retenção de líquido, por exemplo: alimentos mais industrializados, como os salgadinhos, enlatados, conservas, carne seca, bacalhau, temperos prontos e shoyu, que existem em sua composição sódio em demasiado.

"O sódio faz o rim reter água com o intuito de diluir sua concentração e alcançar a forma adequada para o organismo. Por conta dessa retenção hídrica, ocorre inchaço e aumento de peso”, explica Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, salientando um dos maiores efeitos da retenção hídrica.

A solução vem da água
São comuns dicas populares afirmando que a ingestão de água durante a retenção de líquido é prejudicial, porém, é totalmente ilusório, já que a água é o principal combatente deste problema.

“Muitas pessoas pensam que devem deixar de beber água para melhorar a retenção de líquidos, mas é justamente o contrário, tem é que beber bastante água para ela diluir o sal do corpo e ajudar os rins a eliminar os excessos”, informa Liliane Oppermann, nutróloga e médica ortomolecular.

Contudo, não é recomendável todo tipo de líquido, já que café, chá preto e bebidas à base de cola são produtos com grande quantidade de sódio. O líquido mais recomendável é a água, que deve ser ingerida, pelo menos, dois litros dela por dia.

Mesmo a água sendo o principal meio para acabar com a retenção hídrica, os alimentos também podem ser uma boa fonte de conseguir prevenir esse distúrbio. Nutrientes como o cálcio (presentes em leites e derivados), magnésio (castanhas, nozes, feijão, lentilha, soja, grãos integrais, folhosos verdes escuros, frutos do mar) e potássio (pode ser encontrado em verduras, legumes, saladas e frutas cruas), ajudam a balancear o sódio no organismo.

Corrida contra a retenção de líquido
A corrida e a caminhada também são um dos meios para ajudar no combate contra a retenção hídrica. Com a transpiração, o corpo consegue perder mais água, o que é benéfico na luta contra o distúrbio.

“Além de perder bastante água com a corrida, os exercícios aeróbios fazem coração bombear mais sangue e com isso estimular os linfáticos, evitando assim os danos provenientes dessa situação”, explica Liliane, que também indica a drenagem linfática.

Dicas
Confira as dicas da nutricionista Carla Yamashita para quem quer evitar ou se tratar da retenção de líquidos.

• Reduza o consumo de sal. Evite adicioná-lo na comida servida à mesa.
• Reduza o consumo de frios e embutidos (por exemplo, linguiça, salsicha, presunto cru, mortadela). Mesmo as versões com menos gordura como peru e chester, apresentam elevado teor de sódio.
• Cuidados com temperos prontos (caldos concentrados, shoyu), também são ricos em sódio.
• Evite o consumo excessivo de refrigerantes
• Inclua na dieta chás de ervas, gengibre, canela, cadamomo. Eles ajudam a equilibrar o líquido no organismo.
• Sucos de frutas cítricas, como limão e laranja, são ricos em potássio, e podem ajudar, contanto que não haja contra-indicação, como por exemplo, problemas renais.
• Para diminuir a retenção de líquidos, habitue-se a ingerir alimentos como frutas, verduras e legumes (melancia, morango, agrião, etc);
• Se não há restrição médica, beba bastante água. Além de ajudar a diminuir a retenção hídrica também auxilia no funcionamento intestinal.
Fonte: O2

Pratica de Triatlo atrai mulheres por causa da forma física

Fonte: Gazeta do Povo

  Elas correspondem a apenas 17% dos atletas que participam da 22.ª edição do Sesc Triathlon caiobá,  aos poucos, as mulheres aumentam a presença em uma das principais competições do triatlo na­­cional.

“Já foi bem pior. Na minha estreia, no Paraná havia uma ou duas garotas, além de mim, treinando para as provas”, conta a sócia da BPM, Vanessa Ca­­brini, que neste ano disputa a categoria prin­­­­cipal, em sua 16.ª participação.

Ao todo, em 2010 Vanessa é uma das 120 mulheres no Sesc Triathlon a fazer as provas de natação, ciclismo e corrida, em um total de 714 triatletas, número recorde do evento.

“As mulheres ainda não descobriram o esporte de fato. No profissional, só agora surge uma nova geração pós-Sandra Soldan e Mariana Ohata. No amador, as mulheres ainda vão descobrir que é um esporte que deixa o corpo bonito, modelado com equilíbrio”, diz a atleta.

O “corpão” é um dos resultados que a empresária Ângela Ma­­ria Kuroski Kusma, 45 anos, co­­memora com a prática conjunta dos três esportes. Domingo, participa pela primeira vez do Sesc Triathlon. “Estou na fase do frio na barriga”, fala. Mais do que a boa forma, ela exalta ser exemplo para outras mulheres. “Co­­mecei há dois anos, trouxe amigas. Brinco que sou mãe adotiva delas.”

Ela conta que o marido não demonstra muito, mas sabe que ele se orgulha da esposa triatleta. Diferente do que acontece com a fonoaudióloga Kátia Parreira, de 33 anos, e com a advogada Ya­­ni­­na Huck, de 30. Elas têm marido e namorado, respectivamente, também triatletas que as in­­cen­­tivam constantemente. “Isso fa­­cilita bastante o treino”, diz Ya­­nina, que se rendeu ao triatlo há seis anos, quando recebeu o convite de um professor da academia para fazer treinos de ci­­clismo. “Gosto do fato de fazer treinos ao ar livre. E de poder diversificar. Se um dia não estou com tanta vontade de correr, posso ir para a natação”, fala.

Kátia e o marido, o professor de natação Marcos Parreira, dividem as tarefas e os horários de cuidar da filha Carolina, de 3 anos. “Com o incentivo dele, re­­solvi estrear neste ano. Ele co­­meça o treino de madrugada pa­­ra eu treinar de manhã e a Carol fica com o pai”, conta a fo­­noaudióloga, que desde a infância praticou – e competiu – natação.

Cada vez mais presentes nas competições, elas destacam os benefícios estéticos aos praticantes da modalidade.

Exercícios educativos para corrida

Por Maurício Belfante

Sim, você pode correr por diversão, para perder peso, ou pelo simples e puro prazer de praticar um esporte. Porém, quando você entra em uma atividade física como a corrida, independente do motivo, a evolução e o desenvolvimento nas ruas torna-se um objetivo a mais a ser conquistado.

Você já deve ter ouvido que a corrida faz parte de sua vida desde quando você é uma criança. E isso é um fato. Contudo, algumas manias e erros da infância podem continuar com você na hora de dar suas passadas quando adulto, e isso pode prejudicar suas metas. É aí que entram os exercícios educativos.

“Os exercícios educativos, como o próprio nome sugere, são exercícios que educam o corredor, isto é, são capazes, através do olhar clínico do treinador, de detectar possíveis falhas de postura, desequilíbrios e vícios no qual os corredores que apenas praticam a atividade acabam desenvolvendo”, explica Allan Menache, diretor Técnico da Assessoria do Esporte Treinamento Inteligente e treinador do Programa de Capacitação CORE 360° - Treinamento Funcional.

Esses exercícios podem até parecer aqueles que se vê nos treinamentos dos jogadores de futebol, e realmente são. Porém, a contribuição dessas atividades para o atleta de corrida é outra. Com eles, os corredores ganham em força, melhora a postura, a performance e ainda pode sentir a diminuição algumas dores.

“A aplicação destes exercícios minimiza e resolve tais problemas possibilitando ao corredor o aumento da eficiência em seus movimentos, bem como a economia de energia a cada passada, ajudando a prevenir lesões comuns ao esporte e no fim das contas melhorando suas marcas pessoais”, diz Menache, que completa.

“Sua prática regular pode ajudar a aumentar também a performance, já que tornam os movimentos mais automáticos e eficientes, promovendo a economia de energia e eliminando ou diminuindo muito algum vício de uma corrida inadequada o que, na prática, significa menor número de lesões na vida destes esportistas”, conclui o treinador.

Quando educar seu movimento
Depois dessas informações você pode imaginar que tais exercícios lhe tomarão muito tempo, ou até atrapalharão de alguma forma seus treinamentos de velocidade, seus longões etc. Engana-se. Os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se praticar, podendo ser encaixados até antes do treino.

“Na minha visão, a melhor maneira de encaixar estes exercícios na rotina de treino do corredor é logo após o aquecimento, entre 5’ e 15’, no início do treino quando o atleta está descansado e apto a receber qualquer estímulo. A frequência de aplicação é bastante individual e está ligada ao nível de condicionamento, fase do treinamento e principalmente quanto o corredor precisa se ´educar´”, diz Allan.

Identificando os erros
Antes de decretar que você está “correndo errado” é importante saber identificar se o erro está, de fato, prejudicando seu rendimento. Isso porque existem erros que devem ser corrigidos e também existem as características individuais de cada atleta.

“O erro só deve ser considerado como tal se causar algum problema ao corredor. Alguns corredores desenvolvem uma forma bem peculiar em sua corrida, que aos olhos de outras pessoas pode ser considerado como erros, mas para ele é extremamente natural”, fala Menache.

Veja abaixo uma lista com os erros mais comuns entre os atletas na hora de correr:

- Atacar o solo,com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a capacidade de amortecimento das articulações;

- Tocar o solo nas pontas dos pés o que pode levar a uma lesão no músculo tibial anterior;

- Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a corrida;

- Pouca flexão do quadril ou desalinho de uma perna em relação à outra, o que pode causar desequilíbrios no corpo todo;

- Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas, fazendo com que a mesma distância necessite de muito mais passadas para ser vencida e aumente o impacto repetitivo sobre as articulações;

- Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços devem sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta para favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e eficiência dos movimentos;

- Falta de fortalecimento da região do core, afinal o centro do corpo é o que rege todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda a corrida pela falta de estabilização central.

Lembre-se que cada atleta tem suas peculiaridades na hora de praticar o esporte, por isso, é importante procurar um treinador que saiba apontar os merros e corrigi-los de forma natural

Os exercícios
Confira abaixo alguns exercícios que te ajudarão a melhorar a postura, o rendimento e a prevenir-se de lesões durante a prática do esporte:

Skipping alto/para a frente
Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e impulsão da perna. Trabalha a elevação da perna em 90°.




Skipping para trás ou Anfersen
Com o tronco levemente inclinado a frente, flexionar os joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: concentra a força nos calcanhares.




Skipping baixo
Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.

Efeito: fortalece a panturrilha.




Kick out
Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços (que permanecem em um angulo de 90º).

Efeito: amplia força e amplitude dos membros inferiores.




Saltitamento
Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar o caminhar no solo.

Efeito: fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.




Hopserlauf (passeio no parque)
Corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.




Afundo (ou avanço de progressão)
Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha dos joelhos. Tronco não ultrapassa os joelhos.

Efeito: fortalece músculos e posteriores de coxa e equilíbrio.




Série de exercícios para seu treinamento
Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30 metros a 50 metros. Volte trotando.

Para iniciantes em educativos
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf

Fazer uma a duas series de cada exercício

Para acostumados em educativos
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf
- Afundo
- Saltitamento

Fazer três séries de cada exercício

Fonte www.o2porminuto.com.br